25 ירקות הפחמימות הדלות הבריאות ביותר

אכילת ירקות נוספים זה לא רק רעיון טוב, זה קריטי לבריאותך הטובה! ירקות דלים בקלוריות אך הם בעלי חומרים תזונתיים קריטיים כמו ויטמינים ומינרלים וסיבים תזונתיים.

יתר על כן, יש כל כך הרבה וריאציות של סוג הירקות (והפירות) שאתה יכול לאכול ואיך אתה אוכל אותם שלעולם לא תוכל להשתעמם.



כשאתה עושה דיאטה לא רק שאתה רוצה לצרוך ירקות דלי קלוריות, אלא גם דלים בפחמימות! עם זאת, חשוב שתבינו את ההבחנה בין פחמימות.



פחמימות נטו הוא מונח לתיאור גרמי הפחמימות הכוללות בחלק מזון פחות גרמי הסיבים שלו. למרות שסיבים תזונתיים הם פחמימות, הגוף אינו מסוגל לעכל סיבים, ובכך הוא אינו מעלה את רמות הסוכר בדם או גורם לתגובה לאינסולין.

אז למרות שאבוקדו מכיל 8 גרם פחמימות בסך הכל, רוב גדול הוא 6 גרם סיבים! משמעות הדבר היא שאתם באמת צורכים רק 2 גרם פחמימות נטו שתתרמו לרמות האנרגיה שלכם.



עם הידע הזה בחשבון, כעת אנו מציגים בפניכם את ה- 25 הטוב ביותר ירקות דלי פחמימות שעליך להוסיף לתזונה שלך עכשיו!

הירקות הטובים ביותר בפחמימות

1. ברוקולי

ברוקולי שומר על ראיית עור בריאה, מסייע בירידה במשקל כתוצאה מתכולת הסיבים [1, 2] ולהפחתת הסיכון לסרטן ומחלות כרוניות [3]. יתר על כן, ברוקולי עשוי לסייע בהפחתת לחץ הדם והדלקת [4].

פחמימות: 3 גרם סיבים ו -2 גרם פחמימות נטו לכל 100 גרם מנה



2. אחר

אחר עשיר בסיבים תזונתיים, אפס שומן ותורם לירידה במשקל ומספק 1327% מהנפט rda תכולת ויטמין K בכוס אחת [5]. יש לו יתרונות אנטי דלקתיים גבוהים, ונוגדי חמצון והוכח כמפחית מחלות עורקים כליליים [6].

פחמימות: 2 גרם סיבים ו 7 גרם פחמימות נטו לכל 100 גרם מנה

3. תרד

תרד הוכח כמגן על הלב על ידי שיפור התפקוד של חומצה חנקתית שיכולה לשפר את הכולסטרול, את בקרת לחץ הדם ואת בריאות הכלי [7].

פחמימות: 2 גרם סיבים ו- 0.5 גרם פחמימות נטו לכל 100 גרם מנה



4. כרוב

כרוב עשיר בגופרית המסייע בטיפול באקנה וחיוני להקמת שיער, ציפורניים ועור בריא [8] וממריץ את צמיחת שיער בקרקפת [9]. כרוב מכיל גם סולפורפאן הקשור לסיכון נמוך יותר לסרטן [10].

פחמימות: 3 גרם סיבים תזונתיים ו -3 גרם פחמימות נטו לכל 100 גרם מנה

5. צנון

צנון מכיל פיטוכימיקלים ואנתוציאנינים בעלי תכונות נוגדות סרטן ותכונות אנטי-יתר לחץ דם השולטות על לחץ דם גבוה [11]. מחקר אחר דיווח כי צנון יכול להפחית את הסיכון לסרטן שד אצל נשים לאחר גיל המעבר מכיוון שהוא משנה את אופן חילוף החומרים של אסטרוגן [12].



פחמימות: 2 גרם סיבים ו -2 גרם פחמימות נטו לכל 100 גרם מנה

6. בצל

בצל מכיל קוורצטין שהוא נוגד חמצון חזק בעל תכונות אנטי דלקתיות עשוי לסייע בהפחתת מחלות לב, לחץ דם וסיכון לסרטן [13, 14].

פחמימות: 3 גרם סיבים ו 6 גרם פחמימות נטו לכל 100 גרם מנה

7. פלפלים

פלפלי פעמון הם מקור נהדר לוויטמינים A ו- C התורמים להשפעה נוגדת חמצון שיכולים לנטרל רדיקלים חופשיים בגוף כדי להגן על התאים [15, 16]. יתרה מזאת, הרכיבים הנוגדי דלקת נוגדי החמצון והקפסאיצין עשויים להפחית את הסיכון למחלות ולספק יתרונות נגד סרטן [17, 18]. פלפלי פעמון ירוק, כתום וצהוב הם בעלי פרופילי תזונה דומים, אם כי פלפל אדום הוא הגבוה ביותר בנוגדי חמצון מסוימים [19, 20].

פחמימות: 2 גרם סיבים ו -4 גרם פחמימות נטו לכל 100 גרם מנה

8. חציל

החציל מסייע גם בעיכול בהתחשב בתכולת הסיבים ותומך בירידה במשקל [21]. תכולת החומצה הכלורוגנית הגבוהה קשורה לשיפור בגוון העור והפחתת הדלקת [22, 23].

פחמימות: 3 גרם סיבים תזונתיים ו -3 גרם פחמימות נטו לכל 100 גרם מנה

9. נבטי בריסל

נבטי בריסל מכילים גלוקוזינולטים ואיזותיוציאנאטים שיכולים להפחית את הסיכון לחלות בסרטן [24]. הם מכילים גם 270% מהוויטמין K היומי שלך החיוני למבנה השלד, למניעת אובדן צפיפות מינרלים בעצמות וחיוניים לקרישת דם ולהסתיידות עצם [25, 26].

פחמימות: 4 גרם סיבים ו -2 גרם פחמימות נטו לכל 100 גרם מנה

10. אספרגוס

אספרגוס עשיר בתכולת חומצה פולית, ויטמין A, C ו- K ודל בקלוריות. כמה מחקרים חוץ-גופיים מצביעים על כך שזה עשוי לעזור בהגנה על המוח ובהפחתת חרדה [27, 28, 29], עם זאת, יידרשו ניסויים נוספים כדי להעריך טוב יותר את הקשר הזה.

פחמימות: 2 גרם סיבים ו -2 גרם פחמימות נטו לכל 100 גרם מנה

11. כרובית

כרובית היא ירק מצליבה שיש בו ברזל, ויטמין C, חומצה פולית, ויטמין A וויטמין K [30]. בדומה לירקות הצלבים האחרים, צריכת הכרובית במחקרים מתואמת חיובית למניעת סרטן [31].

פחמימות: 2.5 גרם סיבים ו -2.5 גרם פחמימות נטו לכל 100 גרם מנה

12. חסה

חסה לא רק שהסלט שלכם טעים, הוא עמוס בחומרים מזינים! ככל שהחסה כהה יותר, כך הוא מכיל יותר חומצה פולית, ויטמין A, C ו- K [32]. החסה נמוכה במדד הגליקמי (15) ויש יחס 2: 1 של אומגה 3 לחומצות שומן אומגה 6 [33].

פחמימות: 1 גרם סיבים ו -2 גרם פחמימות לכל 100 גרם מנה

13. מלפפונים

מלפפונים עשויים שלא להכיל ויטמינים ומינרלים רבים כמו ירקות אחרים, עם זאת, מעניין לציין שמלפפונים מכילים Cucurbitacin E, שמחקרים חדשים שהציעו עשויים להפחית את הסיכון לסרטן ודלקת [34]. בנוסף, הוכח כי Cucurbitacin E במחקרים מסוימים מפחית את ההשמנה ואת התפקוד המטבולי [35]. עם זאת, יש לנסות ולבצע מחקרים נוספים כדי להגיע לתוצאה חותכת יותר. עוד מוצע כי מלפפונים עשויים לקדם את בריאות המפרקים בגלל תכולת הסיליקה שלה [36].

פחמימות: 1 גרם סיבים ו -2 גרם פחמימות לכל 100 גרם מנה

14. זיתים

זיתים מכילים שומן בלתי רווי וויטמין E המסייעים להפחתת לחץ הדם. מעניין לציין שמחקרים משקפים כי הסובלים מסרטן המעי הגס פחות נוטים לסובלים מוויטמין E ושומנים בלתי רוויים.

פחמימות: 3 גרם סיבים ו -1 גרם פחמימות נטו לכל 100 גרם מנה

15. קישוא

קישוא מכיל אשלגן, ויטמין C, וקשר עם הורדת לחץ הדם והגנה מפני עורקים סתומים [38]. זה עשוי לעזור בשיפור בריאות הכוללת הלב וכלי הדם ולסייע בהקלה מתסמינים כואבים כרוניים כמו דלקת מפרקים שגרונית [39].

פחמימות: 1 גרם סיבים ו -2 גרם פחמימות נטו לכל 100 גרם מנה

16. אפונה ירוקה

אפונה ירוקה משפרת את הראייה שלך מכיוון שהם מכילים כמויות גבוהות של קרוטנואידים, וויטמין K המסייע בוויסות קרישת הדם [40]. מחקרים הראו כי הפלבנואידים שנמצאים באפונה ירוקה ממלאים תפקיד חשוב במניעה של מחלות כמו סרטן ומחלות לב, ומספקים גם יתרונות כמו תופעות נוגדות חמצון, אנטי דלקתיות, אנטי מיקרוביאליות ונוירו-הגנתיות [41].

פחמימות: 5 גרם סיבים ו 6 גרם פחמימות נטו לכל 100 גרם מנה

17. סלרי

סלרי מכיל נוגדי חמצון פיטונוטרינטים המכילים תכונות אנטי דלקתיות [42, 43]. כמו כן הוכח כי סלרי מפחית כולסטרול, לחץ דם ומגן על הכבד [44].

פחמימות: 1.6 גרם סיבים ו 1.8 גרם פחמימות נטו לכל 100 גרם מנה

18. טופו

טופו ידוע בכינויו Curd Bean Curd והוא ריבה עמוסה בתכולת חלבון, סידן וויטמין E גבוהה ותוכן נמוך של שומנים רוויים וכולסטרול מה שהופך אותו לאוכל מצוין. יתר על כן, טופו עוזר לשמור על לב בריא, בונה כוח שרירי ומסייע לירידה במשקל [45, 46].

פחמימות: 0 גרם סיבים ו -2 גרם פחמימות לכל 100 גרם מנה

19. גזר

לגזר יש 276% rda של ויטמין A והוכיחו כי הוא משפר את הראייה ומזין את העור כתוצאה מתכולת הבטא-קרוטן העשירה [47, 48]. מחקר שנערך בהרווארד דיווח גם על תוצאות כי אלה שאכלו 6 גזר בשבוע פחות אוהבים לעבור אירוע מוחי מאשר אלה שיש להם גזר אחד בחודש [49, 50].

פחמימות: 3 גרם סיבים ו -5 גרם פחמימות נטו לכל 100 גרם מנה

20. כרישה

לכרישה יש טעם של בצל עדין, אך אל תתנו לזה להרתיע מכם היתרונות שכוללים תכונות עיכול משופרות ואנטי סרטן בגלל האלופי סולפידים [51]. בנוסף, כרישה עשויה גם לסייע בהורדת לחץ הדם, וכולסטרול [52].

פחמימות: 2 גרם סיבים ו -4 גרם פחמימות נטו לכל 100 גרם מנה

21. ג'יקמה

ג'יקמה הוא שורש מתוק ופריך המספק תכולת ויטמין C גבוהה כדי להגביר את המערכת החיסונית, לעזור לתמוך בעין ובעור ויש לו אנטי דלקתיות [53]. הוא גם דל בנתרן אך עשיר באשלגן החיוני לתפקוד הסלולר ועשיר בוויטמין B6 כדי לעזור בתפקוד העצבים. מחקר שפורסם לאחרונה גם מעלה כי ג'יקמה עלולה להשפיע על ירידת רמות הגלוקוז בדם לאחר הארוחות על ידי עיכוב האנזים אלפא-גלוקוזידאז [54]. עם זאת, מחקר זה מוגבל לעכברים וטרם נעשה בניסויים בבני אדם.

פחמימות: 5 גרם סיבים ו -2 גרם פחמימות נטו לכל 100 גרם מנה

22. לפת

לפת עשיר בוויטמין C ומסייע בספיגת הברזל. יתר על כן, ירוק עלים כהה זה מעניק לך ויטמין A ו- K בשווי יום, בנוסף לחומצה [55]. ניתן לערבב בקלות את הסלט הזה.

פחמימות: 2 גרם סיבים תזונתיים ו -3 גרם פחמימות נטו לכל 100 גרם מנה

23. עגבניות

עגבניות, שאף מבחינה טכנית פרי, הראו במחקרים רבים כי יש מתאם בין צריכת עגבניות להפחתת הסיכון לסרטן, לבין מחלות לב [56, 57]. זה עשוי גם לדכא גאוט נזק בתאים [58].

פחמימות: 1 גרם סיבים תזונתיים ו -3 גרם פחמימות נטו לכל 100 גרם מנה

24. במיה

למיה הוכח כמקור גבוה לוויטמין A, C, E ו- K והוא קשור לרמות כולסטרול מופחתות ומסייע בשמירה על שיער ועור בריאים [59].

פחמימות: 3 גרם סיבים ו -1 גרם פחמימות נטו לכל 100 גרם מנה

25. אבוקדו

ניתן להשתמש באבוקדו לשיפור רמות הכולסטרול, לטיפול ביתר לחץ דם ולהפחתת דלקת וסוכרת [60, 61]. מחקר שנערך בשנת 2013 הראה שצריכת אבוקדו קשורה לשיפור באיכות התזונה הכללית, צריכת התזונה והפחתת הסיכון לתסמונת מטבולית [62]. מעניין לציין כי האבוקדו מכיל שומן הנקרא חומצה אולאית, אשר ידוע כמפחית את שיעורי סרטן השד [63]. חומצה אולאית ניתן למצוא גם בזיתים, שמן, אגוזי מלך ושקדים.

פחמימות: 6 גרם סיבים ו -2 גרם פחמימות נטו לכל 100 גרם מנה

25 הירקות הטובים ביותר בפחמימות

  1. ברוקולי (2 גרם פחמימות)
  2. קייל (7 גרם פחמימות)
  3. תרד (0.5 גרם פחמימות)
  4. כרוב (3 גרם פחמימות)
  5. צנון (2 גרם פחמימות)
  6. בצל (6 גרם פחמימות)
  7. פלפלים (4 גרם פחמימות)
  8. חציל (3 גרם פחמימות)
  9. נבטי בריסל (2 גרם פחמימות)
  10. אספרגוס (2 גרם פחמימות)
  11. כרובית (2.5 גרם פחמימות)
  12. חסה (2 גרם פחמימות)
  13. מלפפונים (2 גרם פחמימות)
  14. זיתים (1 גרם פחמימות)
  15. קישוא (2 גרם פחמימות)
  16. אפונה ירוקה (6 גרם פחמימות)
  17. סלרי (1.8 גרם פחמימות)
  18. טופו (2 גרם פחמימות)
  19. גזר (5 גרם פחמימות)
  20. כרישה (4 גרם פחמימות)
  21. ג'יקמה (2 גרם פחמימות)
  22. לפת (3 גרם פחמימות)
  23. עגבניות (3 גרם פחמימות)
  24. במיה (1 גרם פחמימות)
  25. אבוקדו (2 גרם פחמימות)

רג'יב M Mallipudi, md, mhs הוא רופא תושב ברפואה פנימית, מאמן אישי, ספורטאי וסופר. יש לו ניסיון של למעלה מעשור של אימונים אישיים וסייע למאות לקוחות בכל הרמות להשיג את יעדי המשקל והכושר שלהם. זה נתן לו השראה לעבוד כחוקר קליני במרכז לניהול המשקל של בית החולים ג'ונס הופקינס. במהלך בית הספר לרפואה הוא וחבריו לכיתה הקימו את ארגון הבריאות והבריאות, רפואיבכושר, שסיפקו הדרכה אישית וייעוץ תזונתי לגוף הסטודנטים לרפואה. בזמנו הפנוי נהנה ד'ר מליפודי לשחק בהוקי קרח, לרקוד ולהתאמן לקראת תחרויות פיתוח הגוף והרמת הכוח הבאות שלו. ד'ר מליפודי משמש ככותב תורם במחלקות הדיאטה והכושר.

הצהרה: Vixen Daily ומחבריה עשויים להציע ייעוץ בריאותי, כושר, תזונתי אך זה מיועד למטרות חינוכיות ומידע בלבד. כל המידע הכלול ב- Vixen Daily ומאמריו אינו מיועד להוות את תחום הרפואה. אין להסתמך על המידע שנמסר במאמרים באתר Vixen Daily או להשתמש בו כתחליף או תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, אבחנה או טיפול. Vixen Daily ומחבריה אינם אחראים לכל פעולה או חוסר מעש, בטיחות או אחריות מצד המשתמש בהתבסס על המידע המוצג באתר. אם אתם פונים לייעוץ רפואי, דברו עם איש מקצוע בתחום הבריאות בנושאים הספציפיים שלכם.