28 עצות על אובדן משקל מבוססות על ראיות

אתה רוצה לרדת במשקל בצורה היעילה ביותר האפשרית, אך מנסה לנפות את כל העצות לירידה במשקל, אתה תוהה מה נכון ומה לא.

זו הסיבה שעדיף להסתכל בראיות מדעיות ולא בדעה או בעצה של מישהו. בדרך זו אתה חותך ישר למרדף, הימנע ממידע שגוי ומתחמק מיתוסים על דיאטה מטורפים שנותנים לך אפס תוצאות או גרוע מזה.



ישנן מספר אסטרטגיות יעילות לירידה במשקל המגובות בראיות מדעיות, ואני עומד להוביל אותך דרך 28 מהאסטרטגיות הללו. אסטרטגיות בהן תוכלו להיות בטוחים יובילו ישירות לירידה במשקל מבלי לבזבז זמן.



הטיפים הטובים ביותר לירידה במשקל

1. כלול חלבון, כמו ביצים, בזמן ארוחת הבוקר

מחקרים מראים כי אכילת 'אוכלים בעלי ערך רב יותר של שובע', כגון ביצים, מפחיתה את צריכת היתר של האוכל בשעות הצהריים ומחלקת את תשוקות המזון בצורה טובה יותר בהשוואה לבייגל, עשיר בפחמימות. (1)

שובע גבוה יותר פירושו שהאוכל ממלא אותך יותר ושומר על מלאות זו לאורך זמן. משמעות הדבר גם היא שפחות נוטים לאכול יותר מדי או לנשנש במהלך היום.



באופן כללי אנשים אוכלים ללא ידיעה עד 300 עד 400 קלוריות נוספות ביום מכיוון שהם מרגישים צורך לנשנש ללא הפסקה. הימנעות מכך תוביל לירידה מהירה יותר במשקל ותעזור בהפסקת העלייה במשקל בעתיד.

אם ביצים אינן אפשרות עבורך, בחר כל מקור חלבון מזון מלא וזה יפגע במקום.

2. קיצץ בפחמימות מזוקקות

בנוסף להתחיל את היום בחלבון במקום בארוחה עשירה בפחמימות, חשוב לצמצם פחמימות מזוקקות לאורך היום.



פחמימות מעודנות יכולות לגרום לך לעלות במשקל במהירות. בשונה ממקורות פחמימות מלאות בדגן, בפחמימות מזוקקות יש את החלקים המזינים שהוסרו בתהליך הייצור ואז הם בדרך כלל ארוזים בתוספת סוכר.

דוגמאות לכך כוללות לחם לבן ופסטה. תהליך זה הופך אוכל של דגנים מלאים למאכלים בעלי אינדקס גליקמי גבוה, המכיל אינדקס גליקמי גבוה שיכולים בקלות לעורר את רמת הסוכר בדם.

שעות לאחר מכן, כשההשפעה הזו התפוגגה, אתה מרגיש רעב שוב וחושק בעוד אוכל. זו הסיבה שעדיף לבחור לחמים מלאים ופסטות.

במחקר אירופאי גדול שכלל מבוגרים עם עודף משקל משמונה מדינות הראה שלא רק שהמשתתפים ירדו במשקל בדיאטת מזון בעלת חלבון עתיר חלבון נמוך, הם גם נמנעו מחזרת המשקל. (2)



3. להיפטר מתוספת סוכר

תוספת סוכר מופיעה בשמות רבים ומתווספת כמעט לכל מזון מעובד. אפילו מזון 'ידידותי' לירידה במשקל ארוז לעתים קרובות עם סוכרים נוספים.

אכילת יותר מ 6 כפיות סוכר ביום עלולה להוביל לעלייה משמעותית במשקל ותמנע מכם לרדת במשקל.

משקאות ממותקים בסוכר הם הידועים לשמצה ביותר בגרימת השמנת יתר ועלייה במשקל, ובכל מקום אפשרי יש להחליף מים או אפשרויות אחרות שאינן סוכר.



החלפת משקאות ממותקים בסוכר במים נקשרה לירידה של 31% בסיכון לחלות במשקל. ואילו שתיית סודה ואפילו סודה תזונתית הגבירה את התיאבון הכללי. (3)

4. שתו מים לפני הארוחות

שתיית מים במקום משקאות ממותקים אחרים נהדרת לירידה במשקל, ולא רק בגלל שאתה נמנע מסוכר.

מחקרים הראו כי שתיית מים לפני הארוחות או עם הארוחה מפחיתה את תחושת הרעב ומגבירה את השובע.

מחקרים הראו כי צרכני המים שתו פחות משקאות קלים וצרכו 194 פחות קלוריות ביום. צרכני מים היו קשורים גם לדפוסי אכילה בריאים יותר. (4)

5. תה ירוק הרזיה במשקל

תה הוא המשקה הפופולרי ביותר בעולם אחרי מים. תה הוא דרך טובה להישאר לחות, אבל זו גם דרך נהדרת לרדת במשקל.

תה ירוק בפרט מכיל מקור מצוין לנוגדי חמצון פנוולים, כולל קטכינים ואפיגלוקתכין 3-גלייט (למשל) שמעורר תרמוגנזה ולכן חמצון שומן.

במחקר קליני אקראי, משתתפים סוכרתיים מסוג 2 חוו ירידה מובהקת סטטיסטית במשקל הגוף ובמדד מסת הגוף לאחר שתיית 4 כוסות תה ירוק ביום. (5)

6. קפיצת קפה שחור (במתינות) מתחילה ירידה במשקל

קפה ותה חולקים יתרונות בריאותיים רבים, כאשר הירידה במשקל היא אחד מהם. בנוסף להרבה נוגדי חמצון בריאים, קפה מכיל קפאין המגביר את קצב חילוף החומרים וחמצון השומן. (6)

עלייה זו בשיעור חילוף החומרים בשילוב עם עלייה באנרגיה מוגברת היא הסיבה לשתיית קפה היא אימון נפלא לפני.

עם זאת, עדיף להגביל את הקפה לספל אחד לפני אימון מכיוון שיותר קפה מוביל לרמות גבוהות יותר של קורטיזול במהלך היום מה שעלול להוביל לאכילת יתר.

7. הימנע מקבלת הקלוריות שלך ממשקאות ממותקים

כפי שאתה יכול לראות מה שאתה שותה חשוב בדיוק כמו מה שאתה אוכל. כשאתה מנסה לרדת במשקל אתה רוצה לשמור על ספירת הקלוריות שלך.

זה הרבה יותר קשה לעשות כשאתה שותה משקאות עם כמות גבוהה של קלוריות. זה לא משאיר הרבה מקום לאכילת מזון עשיר בסיבים תזונתיים, שהם הרבה יותר טובים עבורך.

הרבה משקאות עתירי קלוריות כמו סודה ואפילו מיצי פירות מסחריים חייבים את תכולת הקלוריות שלהם לסוכר. אז אתה בעצם שותה סוכר נוזלי.

מחקר אחד הראה כי פחמימות נוזליות גרמו לעלייה במשקל גבוהה יותר מצריכה של פחמימות מוצקות. (7)

8. העלה את תוכן הסיבים בתזונה שלך

כשאתה מאבד משקל, אתה רוצה לשאוף לאכילת אוכלים בעלי תכולת סיבים גבוהה. מזון ומשקאות מעובדים חסרים בדרך כלל סיבים תזונתיים.

מזונות מלאים כמו דגנים מלאים, שעועית, ירקות ... במיוחד אלה ממשפחת המצליבים, ואפילו כמה פירות, כמו מנגו, עשירים בסיבים תזונתיים.

סיבים חשובים במיוחד לירידה במשקל משתי סיבות. האחד הוא שסיבים מסייעים בעיכול תקין והשני הוא שהוא שומר עליכם מלאים כך שתאכלו פחות.

מחקר אחד המשתמשים בתוספי סיבים הראה כי מדד מסת הגוף פחת בקרב נבדקים שלקחו סיבים בהשוואה לאלו שלא היו. גם התשוקה למזון עשיר בפחמימות כמו לחם לבן פחתה. (8)

9. נסה תוסף סיבים

אנשים רבים מחמיצים את הסימן כשמנסים להגיע לצריכת הסיבים המומלצת היומית שהיא 14 גרם לכל 1000 קלוריות שנבלעו.

המשמעות היא שאתה מפסיד את היתרונות של סיבים תזונתיים, שאחד מהם עוזר להפחית את העומס הגליקמי בארוחות.

מחקרים מראים כי תוסף סיבים עוזר להפחית את ההשפעות של ארוחות בעלות עומס גליקמי גבוה, כמו תשוקות מזון ברגע שרמות הסוכר יורדות. (9)

10. עשה את המובן מאליו: אכלו יותר פירות וירקות

רוב האנשים יודעים שהם לא אוכלים מספיק ירקות במהלך היום. כל כך קל להגיע לפרוסת הודו, לחם וגבינה.

עם זאת לעשות זאת יום אחר יום, ולדלג על הירקות והפירות פירושו שאתה מחמיץ את ההזדמנויות שלך לרדת במשקל.

פירות וירקות עוזרים לכם לרדת במשקל מכיוון שהם מכילים המון סיבים תזונתיים. בנוסף הם מלאים במים, מה שהופך אותם למזון בצפיפות אנרגיה נמוכה.

משמעות הדבר היא שהם ממלאים אותך באמצעות פחות קלוריות. ריסוק על פירות וירקות עוזר גם לשובע.

מחקרים מראים כי אנשים הכוללים ירקות ופירות בעלי אינדקס גליקמי נמוך בסיבים תזונתיים נוטים לשקול פחות. (10)

11. הימנע ממזון מעובד והיצמד למזונות אורגניים שלמים

כשאוכלים יותר פירות וירקות, אל תשתמש במקורות מעובדים כמו פירות משומרים ממותקים או ירקות משומרים עם תכולת נתרן גבוהה.

אכלו אוכל שלם, טרי או קפוא ללא תוספים. ככל שתאכלו טבעיים יותר, תחשבו שמזונות טריים מהחווה או מהגן, כך התזונה שלכם תהיה בריאה יותר ונמוכה יותר.

למזון מעובד יש שומנים, סוכרים וכימיקלים אחרים שנוספים להם הגורמים לך לעלות במשקל ולשמור עליו. הפחתה אורגנית מקטינה עוד יותר על כימיקלים לא רצויים, אז בחר אורגני בכל עת אפשרי.

12. הוסף לתזונה שלך הרבה חלבון

אנשים רבים אינם מבינים את כוחו של חלבון לרדת במשקל, ובכל זאת הוכח שהוא מגביר את חילוף החומרים בעד 100 קלוריות ליום!

מחקרים הראו כי חלבונים עוזרים לכם להישאר מלאים יותר כך שאוכלים עד 400 פחות קלוריות ביום וקוצצים חטיפים לשניים. (11, 12)

13. הוסף תוסף חלבון מי גבינה לצריכת הקלוריות היומית שלך

בדרך כלל נקבות צריכות 46 גרם חלבון וגברים 56 גרם. מספרים אלה מחושבים ללא התחשבות בתרגיל.

עבור אנשים שעושים פעילות גופנית, הדרישה היא מעט יותר. אם אתה מגלה שאתה לא אוכל מספיק חלבון, אתה יכול להשתמש באבקות חלבון מי גבינה.

החלפת חלק מהקלוריות בחלבון מי גבינה יכולה לעזור לך לרדת במשקל ולהגדיל את מסת השריר הרזה. (13)

14. הצטיידו במזונות חטיפים בריאים

חטיף במזונות הלא נכונים הוא דרך מהירה לעלות במשקל.

קל לתפוס חטיפים בריאים כמו תפוחים, אגוזים, פירות יער, ביצים קשות או יוגורט רגיל עם סוכר נמוך, הוא דרך פשוטה לשמור על קלוריות נמוכות ואנרגיות גבוהות.

15. לתבל את האוכל שלך

אוכל בריא אולי נראה קצת רגיל מדי, אבל זה לא חייב להיות. תוכלו לתבל כל חטיף או ארוחה בריאה עם מגוון רחב של תבלינים ועשבי תיבול.

ישנם כמה תבלינים ועשבי תיבול שהוכחו כמגבירים את חילוף החומרים, משפרים את רגישות האינסולין ומסייעים בשריפת שומן. פלפל קאיין, קינמון וכמון מספקים כולם תוצאות לירידה במשקל. (14, 15, 16)

16. האט את האטה בזמן שאתה לועס

איך שאתה אוכל גם משחק תפקיד בירידה במשקל. אם אתם אוכלים מהר בלי לחשוב, אתם נוטים לאכול יתר על המידה.

זו הסיבה שחשוב להאט וללעוס את האוכל שלך זמן רב יותר. שיטה זו עוזרת לך לשים לב ולהכיר באיזו נקודה אתה באמת מלא.

לעיסה לאט מגדילה גם את ייצור ההורמונים המסמנים לגופך שאתה מלא. זה מוביל לאכילת פחות קלוריות מיותרות. (17)

17. קבל עזרה אם אתה מכור לאוכל

עבור חלק מהאוכל יכול להפוך להתמכרות. למעשה, השכיחות של תוספת מזון עשויה להיות גבוהה ממה שחשבנו פעם.

מחקר שנערך לאחרונה שכלל 196,211 אנשים מצא כי כ -20% מהם עמדו בקריטריונים לתוספת מזון. (18)

ישנן סיבות רבות לכך שאנשים מתמכרים לאוכל ויש צורך לטפל בבעיות הללו כדי שלא יעמדו בדרככם כשמנסים לרדת במשקל.

18. במקום לנסות דיאטה מגבלת, נסה רק לאכול בריא

הימנעות מאוכל לרדת במשקל עשויה לעזור לך לרדת כמה קילוגרמים במהירות, אך זה כמעט ולא בר קיימא.

מחקרים הראו למעשה שאנשים שאומרים שהם דיאטה נוטים לעלות במשקל רב יותר לאורך זמן מאלו שלא דיאטו אלא אוכלים במקום בריא. (19)

19. נסה דיאטה דלת פחמימות

במקום להגביל את כל צורות הקלוריות לרדת במשקל, שקלו להוריד את אלה שיש להם את הפוטנציאל הגדול ביותר לגרום לכם לעלות במשקל. פחמימות, במיוחד מעודנות, הן מקורות אנרגיה מהירים שגופך יכול להשתמש בהם בקלות.

כשמורידים את כמות הפחמימות שאתה לוקח, גופך נאלץ בסופו של דבר לשרוף שומן כמקור אנרגיה.

מחקרים הראו כי חולי סוכרת איבדו משקל רב יותר בתזונה דלת פחמימות מאשר בדיאטה דלת שומן. (20)

זה לא אומר שכל המקורות לפחמימות הם רעים; האיכות היא המפתח כאן. פחמימות עשירות בסיבים תזונתיים עם אינדקס גליקמי נמוך הן אלו שעליכם לשמור תוך כדי השלכת פחמימות מעובדות מאוד המכילות תוספת סוכר.

20. שמור על ספירת קלוריות

ספירת קלוריות מעולם לא הייתה קלה יותר. כעת יש אפליקציות שיכולות לפרט את תוכן הקלוריות כמעט בכל אוכל שתוכלו לחשוב עליו, ובנוסף לעזור לכם לעקוב אחר הכל.

מחקרים הראו קשר משמעותי בין ניטור עצמי של המזון לירידה במשקל. (21) זה עוזר לדעת כמה אוכלים אוכלים בכל יום.

יתכן שתופתעו לגלות שאתם אוכלים 200 קלוריות נוספות או יותר בכל יום התורמת ללא הרף לעלייה מתמשכת במשקל.

עם הזמן אתה מודע למראה 1200 עד 2500 קלוריות, כך שאתה יודע מתי אכילת יתר.

21. בחרו צלחת קטנה יותר

כדי לעזור לכם לשמור על המנות תחת שליטה, מחקרים מראים כי שימוש בצלחות קטנות יותר עזר לאנשים לאכול פחות קלוריות. (22)

מבחינה ויזואלית צלחת קטנה יותר נראית מלאה עם פחות אוכל. לאנשים יש נטייה למלא את צלחותיהם או קערותיהם.

22. השתמש באסטרטגיות לניהול פיתויים

אסטרטגיית הרזיה חדשה בעלייה היא ניהול הפיתויים. הרעיון כאן הוא שתלמד למזער את הפיתוי במקום להתנגד לו.

כשנאלצים לעמוד בפני אוכל הפיתוי כבר קיים. כשאתה מתכנן קדימה כדי למנוע פיתוי, אתה לא נאלץ להתנגד לזה. (23)

לדוגמא, פעולה פשוטה כמו צחצוח שיניים לאחר הארוחה עשויה למנוע ממך להתפתות לארוחת חטיף בשעות הלילה המאוחרות.

ללכת למכולת על בטן מלאה או להפחית לאט את צריכת הגלידה שלך במהלך חודש במקום ללכת להודו קר הם דוגמאות נוספות למזעור או מניעת פיתוי.

23. התאמץ על פעילות אירובית

מלבד אכילה בריאה, פעילות גופנית, בעיקר פעילות אירובית, תעזור לכם להיפטר מהשומן והצלוליטיס מהר יותר.

זה נכון במיוחד לאיבוד שומן מזיק באזור הבטן שעלול להוביל למחלות. (24)

כדי לראות שינוי משמעותי בגופך, אתה באמת צריך להתאמץ עד לביצוע לפחות 30 דקות של פעילות אירובית מאתגרת בכל יום.

24. אל תשכח מאימוני כוח

הוספת אימוני כוח לאימונים אירוביים עוזרת לשמור על מסת שריר רזה בזמן הירידה במשקל. (25)

אימוני כוח תקופתיים של קבוצות השרירים השונות יסייעו לגופכם לשרוף שומן מסביב לשעון ולשמור על מראה גוון.

25. נסה פעילות גופנית לסירוגין בעצימות גבוהה

פעילות גופנית לסירוגין בעצימות גבוהה או היי זה המקום בו אתה מתעמל בעצימות גבוהה בפרצים קצרים ואחריה תקופות של מנוחה.

התרגיל שלך בעצימות גבוהה יכול להיות אירובי, כמו ספרינט של 30 שניות ואחריו מנוחה של 2 דקות או אימוני התנגדות כמו 30 שניות של סקוואטים ואחריו מנוחה של 2 דקות. זה חוזר על עצמו במשך 6 סטים, שלוש פעמים בשבוע.

פעילות גופנית זו הוכחה כמפחיתה ביעילות את השומן הוויזראלי ב 20% יותר מאשר פעילות אירובית במצב יציב בפרק זמן קצר יותר. (26)

26. וודא שאתה מקבל מספיק שינה 'איכותית'

שינה אולי לא קשורה לירידה במשקל, אבל זה לא. מחקרים מצביעים על כך שלא רק כמות השינה שאתה מקבל ירידה במשקל משפיעה, אלא גם איכות השינה חשובה. (27)

אנשים שישנים שינה רגועה במשך 7 שעות לפחות נוטים להשיג הצלחה טובה יותר במשקל. אז תתנחמו בלילה.

החלף את הכרית או המזרן שלך במידת הצורך, וקצר את רעשי החוץ, האור והסחות הדעת האחרות בזמן שאתה ישן.

27. השתמש בשמן קוקוס בבישול

שמן צמחי אולי נשמע כמו שמן טוב שאפשר לבשל איתו מכיוון שיש בו את המילה צמחית, אבל מה שאתה אולי לא יודע זה ששמן צמחי אינו אורגני והוא גם מעובד מאוד ויוצר 'טריגליצרידים בעלי שרשרת ארוכה.'

שמנים מעובדים מאוד המכילים אלה lc שומנים אינם טבעיים או טובים לגופך. למעשה, שעות נוספות הם גורמים לך לעלות במשקל.

לעומת זאת, שמן הקוקוס הוא שמן אורגני טבעי עם 'טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית', אשר הוכח כמגביר את חילוף החומרים שלך ב -120 קלוריות ליום ומפחית את התיאבון בכ- 250 קלוריות ליום. (28, 29)

28. סוף סוף להפחית מתח

הדאגה למשקלך במקום לנקוט צעדים לירידה במשקל עלולה למעשה לגרום לך לעלות יותר במשקל.

מתח מגביר את הקורטיזול בגוף, ומחקרים הראו כי הפרשת הקורטיזול קשורה לעלייה בשומן הבטן. (30)

לחץ הקשור לעבודה נקשר גם לעלייה במשקל. (31) מדיטציה, פעילות גופנית ותחביבים יכולים לעזור להוריד את הלחץ, כך שתוכלו לרדת יותר במשקל.

נסה ליישם כמה שיותר מהאסטרטגיות. אם אתה יכול לנהל את כולם זה נהדר, מכיוון שכולם מוכחים מדעיים כמסייעים לך לרדת במשקל.

לסיכום...

אלה הם העצות הטובות ביותר על סמך אובדן משקל

  1. כלול חלבון, כמו ביצים, בזמן ארוחת הבוקר
  2. קיצץ בפחמימות מעודנות
  3. היפטר מתוספת סוכר
  4. שתו מים לפני הארוחות
  5. תה ירוק מגביר את הירידה במשקל
  6. קפיצת קפה שחור (במתינות) מתחילה ירידה במשקל
  7. הימנע מקבלת הקלוריות שלך ממשקאות ממותקים
  8. העלאת תכולת הסיבים בתזונה שלך
  9. נסה תוסף סיבים
  10. עשה את הברור מאליו: לאכול יותר פירות וירקות
  11. הימנע ממזון מעובד והיצמד למזונות אורגניים שלמים
  12. הוסף לתזונה שלך הרבה חלבון
  13. הוסף תוסף חלבון מי גבינה לצריכת הקלוריות היומית שלך
  14. להצטייד במזונות חטיפים בריאים
  15. לתבל את האוכל שלך
  16. האטו תוך כדי לעיסה
  17. קבל עזרה אם אתה מכור לאוכל
  18. במקום לנסות דיאטה מגבילה, נסה רק לאכול בריא
  19. נסה דיאטה דלת פחמימות
  20. שמור על ספירת קלוריות
  21. בחר צלחת קטנה יותר
  22. השתמש באסטרטגיות לניהול פיתויים
  23. המשיכו קשה על פעילות אירובית
  24. אל תשכח מאימוני כוח
  25. נסה פעילות גופנית לסירוגין בעצימות גבוהה
  26. וודא שאתה מקבל מספיק שינה 'איכותית'
  27. השתמש בשמן קוקוס בזמן הבישול
  28. סוף סוף להפחית מתח