33 המזונות העל הבריאים ביותר לירידה במשקל

דיאטה מסתכמת באכילת המזונות הטובים ביותר כדי לעזור לך לעמוד ביעדי הירידה במשקל שלך. עם זאת, אף אחד לא רוצה לאכול את אותו הדבר כל יום.

אתה רוצה מגוון בארוחות שלך, כך שתוכל להמשיך להישאר בקנה אחד עם הדיאטה שלך. עליכם לאכול מזון-על כדי להבטיח ירידה במשקל ותמנעו ממנו.



להלן 33 מזונות-על אשר בונים שרירים, שומרים על אנרגיה לאורך זמן ומספקים לכם ויטמינים וחומרים מזינים בריאים לשיפור הזיכרון והתפקוד הקוגניטיבי שלהם. מזון-על אלה יכולים לסייע במניעת מחלות, שיפור תפקודי העיכול שלכם, מניעת אוסטאופורוזיס ושמירת בריאות עורכם.



והכי חשוב, כל סוגי המזונות העל האלה ישאירו אותך רזה!

33 מאכלי-על מדהימים שיעזרו לכם לרדת במשקל

1. שיבולת שועל

התחל את היום בחופש עם שיבולת שועל לארוחת הבוקר!



שיבולת שועל עשירה בסיבים תזונתיים, נוגדי חמצון ופחמימות מורכבות אשר יעניקו לכם אנרגיה בת קיימא לאורך זמן. הסיב ישמור עליכם מלא כך שתאכלו פחות אוכל במהלך היום. בכוס שיבולת שועל יבשה יש 4 גרם סיבים.

נסה לערבב שיבולת שועל עם חלבון מי גבינה בבלנדר עם פירות. או פשוט שתנו את שיבולת השועל עם מעט חלב רזה ותערבבו עם פירות יער, תותים, זרעי בננה ופשתן.

2. חלבוני ביצה

ביצים הן מקור טבעי לחלבון שאינו נצחי. כל ביצה נושאת עד 7 גרם חלבון ומלאה בחומרים מזינים כמו ויטמינים, מינרלים וכולסטרול בריא.



השלכת החלמון הופכת אותה לרזה עוד יותר. לבשל לעצמך חביתה לבנה עם הרבה ירקות.

3. סלמון

דגים טריים הם לא רק טעימים ומרגיעים, הם גם מלאים בחלבונים ושמנים דגים בריאים כדי לשמור על כושר ורזה.

זה משפר את ראייתך, מחדש את עורך ושומר על המפרקים והעצמות שלך חזקים.

מבשלים סלמון מעל גריל ומטגנים ברוטב קליל דל קלוריות, ומגישים לצד ירקות.



4. שעועית שחורה

אם אתה צמחוני, קשה להשיג את צריכת החלבון המומלצת שלך ביום.

למרבה המזל כוס אחת של שעועית שחורה נושאת 15 גרם חלבון. זהו מקור רזה וניתן לערבב אותו בקלות עם סלטים או מרקים.

5. יוגורט יווני

ליוגורט יש חיידקים המשפרים את בריאות מערכת העיכול שלך והם אידיאליים כחטיף כשאתה צריך לאכול משהו מהיר.



אל תאכל יוגורט עם תוספת סוכר. במקום לקבל יוגורט רגיל ולערבב אותו עם פירות יער, זרעי פשתן ושקדים.

6. זרעי פשתן

זהו מקור עשיר לשומנים סיבים, חלבונים ואומגה 3 (זהה בסלמון).

טוחנים את זרעי הפשתן ומערבבים אותם עם היוגורט שלכם, או מפזרים מעל סלט או כל ירקות מבושלים כדי להוסיף קצת מרקם וטעם בריא לארוחה. הימנע משמן פשתן שכן הוא אינו מכיל סיבים.

7. ברוקולי

הורים בכל מקום רצו שנאכל את הברוקולי שלנו - ומסיבות טובות!

לברוקולי כמויות גדולות של פיטוכימיקלים נלחמים בסרטן, עשיר בסיבים תזונתיים ובעל קלוריות נמוכות. לעולם לא תוכלו לשתות יותר מדי ברוקולי!

אם אתה מוצא את עצמך חולה מהטעם, מפזרים עליו מיץ לימון ומגישים עם ירקות טעימים אחרים כמו כרובית, כרוב, גרגיר גינה, בוק צ'וי ונבטי זרע.

8. חלב רזה

חלב רזה מכיל 8 גרם חלבון, אפס שומן אך שפע של ויטמין D וסידן בכדי לשמור על בריאות העצמות שלך כדי למנוע אוסטאופורוזיס.

בנוסף, תוכלו להשתמש בחלב שתייה בארוחת הבוקר שלכם, או אפילו לערבב אותו בשיבולת שועל, שייק חלבון או יוגורט. אני אוהבת לערבב חלב רזה עם שייק החלבונים שלי לקבלת עקביות עבה יותר.

9. קפה

שתייני קפה שמחים! הקפאין בקפה פועל כמדכא תיאבון אשר יפחית את צריכת הקלוריות שלך.

הקפאין גם יגביר את חילוף החומרים שלך ויסייע לך לשרוף שומן במהלך האימון שלך ואחריו. בנוסף, זה הופך אותך ליותר עירני וממוקד.

הלילה מקררים את הקפה כך שבבוקר תוכלו ליהנות מקפה קר לצלוח מרענן.

10. אורז חום

אתה זקוק לפחמימות, אבל הכי טוב לאכול את אלה שמספקים לך אנרגיה לאורך זמן. אורז חום הוא מקור מצוין לפחמימות מורכבות.

כוס אורז חום מכילה 3.5 גרם סיבים תזונתיים ו 1.7 גרם עמילן עמיד (פחמימות בריאות שמגבירות את חילוף החומרים ושורף שומן). מחקרים מראים כי מי שאוכל פחמימות עמידות יותר סובל מירידה גדולה יותר במשקל.

אם אתה מוצא אורז חום לבד תפל מדי, צור מוקפץ עם ירקות מוקפצים קלות עם רוטב עגבניות והוסף אותו לסלמון או לעוף.

11. אגסים

סיבים הם נושא נפוץ לירידה במשקל, ואגס מכילה כ 6 גרם סיבים תזונתיים. זה יותר מכוס כוס שיבולת שועל או כוס אורז חום.

והכי חשוב, אגסים ניתן לאכול לבד כחטיף, או לערבב עם יוגורט, או להוסיף לשייקת שייק חלבון.

12. קינואה

כשמדובר באיומים כפולים, אין רשימה שלמה ללא קינואה. בכוס אחת של קינואה יש אגרוף מלא של 5 גרם סיבים ו 8 גרם חלבון. זה יותר מאורז חום או פסטה מלאה.

קינואה היא תחליף אידיאלי לצמחונים שרוצים לאכול מקור של דגנים מלאים מלבד אורז חום, שיבולת שועל או לחם. הקינואה מלאה בוויטמינים, מינרלים ושומני אומגה.

אתם יכולים להיות בטוחים שתמצאו את הטעם לא רק טעים, אלא שתהיה לכם יותר אנרגיה ותוכלו להיות שבעים מהסיבים העשירים והחלבון. אכלו זאת לאחר אימון ממושך כדי לחדש את האנרגיה ולהחזיר את כוח השרירים.

אם חולה בשיבולת שועל, אכל במקום דייסת קינואה וערבב עם גרגרי יער כחולים.

13. אשכוליות

לפרי טעם ייחודי שבעזרתו מתעוררים בלוטות הטעם שלכם!

למעשה, פרי טאנגי ייחודי זה יפחית גם את האינסולין שלך (ההורמון שמעורר אחסון שומן) אשר בתורו יכול להוביל לירידה במשקל. הוא מלא בסיבים ומים שיכולים להחזיק אתכם בשובע.

14. עוף בגריל

אין זה מפתיע שספורטאים ברחבי העולם קרעו את מבנה הגוף. העוף הוא המלך בכל הנוגע לירידה במשקל וביצועים.

מנה של 4 חזה עוף גולמי מכילה 124 קלוריות, עם 1.4 גרם שומן בלבד, 0 גרם פחמימות ו -26 גרם חלבון! אם אתם אוהבים עוף, בכל אופן תאכלו עוף עם כל ארוחה.

עם זאת, עוף תפל יכול להיות יבש ולהשתעמם. באופן אישי, אני אוהב לצלות את זה וסביר להניח לפזר מיץ לימון על העוף שלי. כמו כן, אני אוכל את העוף שלי עם ירקות וכף קטנה של רוטב ברביקיו לטובת טעם בהיר.

15. תה ירוק

בדיוק כמו שהקפאין בקפה עוזר לירידה במשקל, כך גם התה הירוק. תה ירוק מגביר את חילוף החומרים, שומר על ערנות וממוקד.

עד 5 כוסות תה ירוק ביום יכולות לעזור לך לרדת במשקל כפליים לעומת אי שתיית תה ירוק.

עם זאת, יש לזכור כי קפאין הוא משתן, כך שתשתין הרבה יותר ותצטרך להגדיל את צריכת הנוזלים שלך.

16. שעועית גרבנצו

להלן מגוון טעים אחר של שעועית שתוכלו להוסיף לתפריט ארוחת הערב שלכם.

הכינו לעצמכם מרק חומוס עם מרק ירקות וערבבו עם הרבה ירקות. אם אתה רוצה להוסיף חלבון לזרוק קצת עוף בגריל.

17. קולארד ירוקים

מנה אחת של ירקות קולארד יכולה להעניק לך 7 גרם סיבים תזונתיים ועלולה לעלות לך פחות מעשרה קלוריות.

ירקות קולארד מלאים ביתרונות אנטי דלקתיים, מספקים תמיכה לב וכלי דם ועוזרים לגמילה מגופך. כשאתה מאייד ירקות קולארד אתה יכול לאבד את התועלת התזונתית.

עדיף שיהיה גלם או מעט בגריל. הוסף כמה תבלינים כדי להוסיף לטעם. הפוך את אלה לבסיס עבור הדיאטה שלך בכדי לשמור על שלמות ובריאות!

18. עדשים

בדומה לשעועית שחורה, עדשים הן מקור מצוין לחלבון וסיבים תזונתיים לייצוב רמות הסוכר בדם.

העדשים עשירות גם בברזל, וזה גדול במיוחד עבור נשים הווסת שמאבדות ברזל מאובדן הדם. זה נהדר גם לנשים בהריון שהגדילו את דרישות הברזל לילדם.

מערבבים יחד עדשים מבושלות, עם פלפלים מתוקים קצוצים ועגבניות ליצירת סלט קר פריך.

19. שקדים

כשרוצים לנשנש, אין שום דבר רע באכילת קומץ שקדים. ¼ כוס שקדים מכילה 200 קלוריות עם כ- 5 גרם חלבון וסיבי 5 גרם.

שקדים הוכחו כמסייעים במניעת מחלות לב ותומכות בתפקוד המוח ואף בשמירה על עור בריא. רכשו רק שקדים גולמיים והימנעו משקדים שיש בהם תוספת מלח.

20. תפוחים

תפוח אחד ביום מרחיק את הרופא. אבל באמת, תפוח ביום יכול להרחיק את השומן.

תפוחים הם פרי בצפיפות אנרגיה נמוכה המכיל 95 קלוריות בלבד אך הרבה מים וסיבים תזונתיים. מחקרים מראים שמזון בצפיפות אנרגיה נמוכה כמו תפוחים מעודד מלאות וירידה בצריכת המזון המובילה לירידה במשקל.

השתמש בתפוחים כחטיף ולשפשף אותם עם שקדים כדי להוסיף קצת פריכות כדי לשמור על תחושת שובע.

21. בננות

בננה בגודל בינוני עשירה בסיבים תזונתיים, ויטמין C ואשלגן. האשלגן נהדר עבור ספורטאים כדי למנוע התכווצויות.

הוסף בננות לדייסה או שיבולת שועל. או לזרוק את קופסת הצהריים לאכול כקינוח.

22. תפוזים

כן, הם טעימים ולא מרגישים אשמה בעניין. הם מכילים רק 60 קלוריות אך בגלל הסיבים הם ישאירו אתכם מלאים.

במקום לשתות מיץ תפוזים, אכלו תפוז בכדי לשמור על תחושת שובע. בנוסף, כשיש לך תפוז אתה זוכה ליהנות מהיתרונות המלאים של הוויטמינים העשירים שלו מבלי להוסיף לו סוכר נוסף.

ארוז תפוז אחד ביום ואכל אותו בעבודה כשאתה רוצה משהו מתוק לאכול.

23. תפוחי אדמה

למרות שיש לאלה יותר פחמימות, הם מכילים פחמימות מורכבות ועשירות, אשר הן אידיאליות כאשר מתרוקנים מהפחמימות, למשל לאחר הפעלה ארוכה או הרמת משקולות.

זוהי אפשרות בריאה יותר מאכילת לחם לבן, ותשמור עליכם להיות מלאים יותר. אחרי האימון הבא המתיש שלך, פנקו את עצמכם בבטטה ותפחו אותה בסלמון ותפזרו זרעי פשתן.

24. אבוקדו

אבוקדו מכיל חומצה אולאית שהיא סוג של שומנים בלתי רוויים (ג'ק) שעשויים לסייע בדיכוי הרעב שלך ולסייע בהפחתת הסיכון לשבץ מוחי או למחלות לב.

אבוקדו יכול לעזור לנהל את המשקל שלך, להילחם בדלקת כרונית, לשמור על עור בריא, להוריד את הכולסטרול, לשפר את העיכול ולשפר את היכולת הקוגניטיבית שלך.

עם זאת, הגבל את צריכת האבוקדו שלך לרבע או חצי אבוקדו. הוסף אבוקדו להמבורגר ההודו בגריל שלך, סלט קציר, מרק, או ערבב עם קינואה.

25. אוכמניות

כוס אוכמניות מכילה רק 80 קלוריות אך יש בה 4 גרם סיבים, ומקור נהדר לוויטמין K, ויטמין C ועשיר בנוגדי חמצון. בדיוק מה שאתה רוצה לאכול.

פירות יער טעימים אלה עשויים גם להוריד את רמת הכולסטרול ולחץ הדם, ועשויים לשפר את רגישות האינסולין ולהוריד סוכרים בדם בקרב חולי סוכרת. אוכמניות הן אכן מזון-על דל קלוריות אך עשיר בחומרים מזינים ויתרונות!

ערבבו אוכמניות עם כל מה שתרצו. אני נהנה לערבב אותם עם שייק החלבונים שלי בבוקר ולערבב אותם עם סלטי העוף שלי יחד עם זרעי פשתן כתושים.

26. שוקולד מריר

השוקולד המריר העשיר בפלבנואיד יכול לעזור בהרחבת כלי הדם שעלולים להוריד את לחץ הדם. יתר על כן, הוכח שהוא משפר את מצבי הרוח (אין הפתעה!).

יתר על כן, בשוקולד מריר יש שומנים בלתי רוויים העלולים להגביר את חילוף החומרים שלך. במנות קטנות, שוקולד מריר יכול לבלום את חשקכם במשך כל השבוע כך שתמנעו מלנשנש על אוכלים צפופים מלוחים, מתוקים או קלוריים במסע הדיאטה שלכם.

אכלו שוקולד מריר לאט ונכרסו עליו. ככל שייקח לך לאכול אותו יותר זמן, תיהנה ממנו כך שלא תזלזול יותר מדי.

27. אדממה

כוס שעועית סויה בשלה טעימה ארוזה בחלבון 15 גרם, 8 גרם סיבים תזונתיים. יתר על כן, יש להם תכולה גבוהה של חומצה פולית וברזל.

אכלו את אלה ללא שום מלח. הכי טוב שיהיה להם עם מעט פלפל קאיין לפריצה טעימה בפה!

28. אורן

הידעת שאתה יכול לאכול 80 צנוברים וזה רק 90 קלוריות? ממש כמו שקדים, בצנוברים יש שומנים בלתי רוויים בריאים להפחתת התיאבון ולהפחתת הכולסטרול שלך.

הכינו מסלול משלכם עם שקדים וצנוברים. רק זכרו שיהיה גלם ללא תוספת מלח!

29. תותים

ממש כמו אוכמניות, תותים הם אוכל של כל הכוכבים. כוס תותים אחת מכילה את כמות הוויטמין C הכוללת שלך לכל היום!

יתר על כן, תותים הם בעלי יתרונות נוגדי חמצון עשירים, מגבירים את מערכת החיסון שלך ועוזרים לקדם עיניים בריאות. יתר על כן, מדובר בפירות שימלאו אתכם וניתן לערבב אותם עם כל דבר.

נסה להוסיף אותם לשיבולת שועל שלך, לסלט, לנער חלבון, או לאכול לבד כחטיף!

30. תרד

במקום לאכול סלט עם חסה, נסו תרד. תרד הוא ירוק בריא עם שפע של נוגדי חמצון, וויטמינים המקדמים את הראייה ובריאות העצם.

כוס תרד מעניקה לך כ -10% מצריכת הסידן היומית שלך והיא נטענת בוויטמין K. התרד יוסיף טעם חדש כך שלא תשתעמם מסלטים.

בסופו של דבר, מגוון זה בסלטים יסייע לכם לשמור על עקביות בתזונה.

31. פלפלים חריפים

פלפלי צ'ילי כמו קייאנים, ג'אלאפנוס והבאנרוס מכילים קפסאיצין שעלול להוריד את הסיכון למחלות לב וכלי דם ועלול להוריד את לחץ הדם. הוכח שהקפסאיצין מוריד את הכאב בדלקת מפרקים.

כשאתה עושה דיאטה אתה אוכל לאכול מזון תפל. עם זאת, אם אתם נהנים ממאכלים חריפים, הוסיפו פלפלים חריפים לעוף, הודו או סלמון.

32. תורן קרקע רזה

אל תאכל בשר בקר טחון כבד ושמן, במקום זאת תאכל הודו טחון רזה. והכי טוב, אתם אוכלים אוכל עשיר בחלבונים ללא שום שומן וללא הקרבת טעם.

כשיש לך את הנתחים הרזים ביותר של הודו טחון אתה יכול להכין המבורגרים, טאקו ובוריטוס.

33. פסטה מלאה

פסטה מלאה מלא היא פחמימה מורכבת העשירה באנרגיה, ויטמינים ומינרלים לאורך זמן. הוא מכיל מקור סיבים גבוה המסייע לך להרגיש מלא יותר, כך שאתה אוכל פחות, ומסייע בעיכול.

אכלו פסטה מחיטה מלאה עם הרבה ירקות, וערבבו עם רוטב נמוך יותר בקלוריות. הקפד להגביל את מנת הפסטה המלאה שלך בגודל כף היד שלך. והכי חשוב, לאכול פסטה מלאה עם מזון סופר-בריא אחר.

דיאטה זה לא קל. אבל זה לא אומר שזה לא יכול להיות טעים! תיהנו ממגוון מאכלי-העל הללו ושלחו לנו מתכונים אהובים משלכם. זכור, קבלת גוף בריא הוא 20% ממה שאתה עושה בחדר הכושר, ו 80% מאיך שאתה אוכל במטבח. אז תאכלי נכון כדי להחזיק את המותניים שלך!

לסיכום...

מזון סופר בריא לירידה במשקל

  1. שיבולת שועל
  2. הלבן של הביצה
  3. סלמון
  4. שעועית שחורה
  5. יוגורט יווני
  6. זרעי פשתן
  7. ברוקולי
  8. חלב רזה
  9. קפה
  10. אורז חום
  11. אגסים
  12. קינואה
  13. אשכוליות
  14. עוף בגריל
  15. תה ירוק
  16. שעועית גרבנצו
  17. ירקות קולארד
  18. עדשים
  19. שקדים
  20. תפוחים
  21. בננות
  22. תפוזים
  23. תפוחי אדמה
  24. אבוקדו
  25. אוכמניות
  26. שוקולד מריר
  27. אדאממה
  28. צנוברים
  29. תותים
  30. תרד
  31. פלפל חריף
  32. הודו קרקע רזה
  33. פסטה מלאה

רג'יב M Mallipudi, md, mhs הוא רופא תושב ברפואה פנימית, מאמן אישי, ספורטאי וסופר. יש לו ניסיון של למעלה מעשור של אימונים אישיים וסייע למאות לקוחות בכל הרמות להשיג את יעדי המשקל והכושר שלהם. זה נתן לו השראה לעבוד כחוקר קליני במרכז לטיפול במשקל בבית החולים ג'ונס הופקינס המוכר במדינה. במהלך בית הספר לרפואה הקים הוא וחבריו לכיתה את ארגון הבריאות והבריאות, רפואיבכושר, שסיפקו הדרכה אישית וייעוץ תזונתי לגוף הסטודנטים לרפואה. בזמנו הפנוי נהנה ד'ר מליפודי לשחק בהוקי קרח, לרקוד ולהתאמן לקראת תחרויות פיתוח הגוף והרמת הכוח הבאות שלו. ד'ר מליפודי משמש ככותב תורם במחלקות הדיאטה והכושר.