5 דרכים קלות לכווץ שומן מהיר בבטן

זה לא אמור להפתיע אותך: ככל שיש לך יותר שומן בבטן, הסיכון שלך גבוה יותר למחלות לב, יתר לחץ דם, סוכרת ואפילו סרטן.

הוכח כי ישנם סיכונים גדולים יותר בתחום הבריאות לגברים שמדידת המותניים שלהם עולה על 40 אינץ ', ולנשים שמדידת המותניים שלהן עולה על 35 אינץ'.



אמנם אנו לא מודדים את קו המותניים שלנו באופן שגרתי, אם אתה מתחיל לשים לב שהמכנסיים שלך הולכים ומתוחים או שאתה משתמש בפחות חריצים בחגורה שלך, הגיע הזמן להעריך מחדש את ניהול המשקל שלך ולהתחיל לקבל תזונה מחמירה יותר ופעילות גופנית.



עם זאת, הרשה קודם כל להדגיש שאתה לא יכול למקד להפחתת שומן רק מהמותניים שלך. זה בלתי אפשרי.

אם אתה רוצה לאבד שומן מהבטן שלך אתה צריך לשרוף יותר שומן באמצעות שילוב של תזונה ופעילות גופנית. בסופו של דבר לא רק שתאבד שומן לא מחמיא מקו המותן שלך, אלא תשפר את בריאותך.



להלן 5 דרכים אמיתיות לאבד שומן בבטן.

כיצד לאבד שומן מהיר בבטן

כיווץ שומן בבטן שלב 1: דיאטה עם הפחתה קלורית מתאימה

לא משנה אם רצית 10 מיילים כל יום במשך 6 שבועות ושריפת אלפי קלוריות ... אם אתה חוזר הביתה ואוכל קערת גלידה ופיצה גדולה כל לילה.

למה? אתה מוסיף את הקלוריות שרק שרקת! אתה צריך להיות עם גרעון קלורי כדי שהגוף ישרוף שומן לאנרגיה.



התחל בבדיקת כמות הקלוריות שאתה צריך לצרוך ביום בעזרת הכלי ה כאן מתכנן משקל גוף. זהו כלי מצוין למצוא את צריכת הקלוריות הנוכחית המומלצת ולראות אילו התאמות עליכם לבצע בכדי להשיג משקל מטרה בפרק זמן נתון.

ברגע שתגלה כמה קלוריות אתה צריך לאכול ביום, גרע מזה 500. אז אם כאןהמחשבון ממליץ לאכול 1900 קלוריות, לחסר 500 וכעת לאכול 1400 ביום. גירעון קלורי זה יעזור לכם לשרוף שומן.

אל תסלק יותר מדי קלוריות מכיוון שגופך יעבור ל'מצב רוח רעב 'ויהיה רעב יותר וסביר יותר שהוא יתחיל לאכול. יתר על כן, כשאתה במצב 'רעב' הגוף יעבור למצב קטבולי ואף יתפרק שרירים לאנרגיה ותחליש ועייף יותר. שמור על איזון.

אתה צריך לאכול אוכל-על ולהימנע אוכל רע. באופן כללי, נסו לאכול 5-6 ארוחות קטנות ביום כך שלעולם לא תגיעו רעבים. אכלו אוכל עשיר בחלבון וסיבים תזונתיים כך שתרגישו מלאים ובנו שרירים.



צמצם את צריכת הפחמימות שלך בערך במחצית ממה שאתה אוכל כך שיש לך רמות אנרגיה גבוהות, אך אתה עדיין נמצא בגירעון קלורי כך שלא תאחסן אותו כשומן. וכמובן, לאכול הרבה ירקות ומים כדי להתמלא.

טריק אחד בו תוכלו להשתמש בכדי לחוש שובע הוא קודם לשתות כוס שלמה של מים לפני שאתם אוכלים. עודפי מים זה יהפכו אתכם למלאים יותר. ואז אכלו את החלבון והירקות אשר יתעכלו לאט ויביאו לתחושת מלאות יותר. ואז לאכול את הפחמימות אחרונות.

אני מגלה שהשגרה הזו הופכת אותי למלאה יותר ויש לי תשוקה מופחתת בתזונה.



כיווץ שומן בבטן שלב 2: פעילות גופנית = הרמת משקולות + סיבולת לב ריאה

אם אתה מסתכל על רוב הספורטאים הנשים ברמה העולמית מאולימפיאדת, לכולם מותניים דקים, רגליים וזרועות מגוונות ושומרים על המראה הנשי הסקסי שלהם.

אין כאן סוד. כולם מרימים משקולות ועושים קרדיו. כולם. הרמת משקולות תוסיף שריר וצורה לדמות שלך. הקרדיו יעזור להפיג את השומן.

למרבה הצער, נשים רבות עצבניות מהרמת משקולות בגלל החשש שהן יהיו 'גדולות מדי' כמו מפתחי גוף. הרשה לי להבטיח לך שלא תהפוך להיות היא-האלק.

רבים מאותם מפתחי גוף נשיים משופרים בסטרואידים ובעלי מראה גברי. הרמת משקולות לא תעשה לך את זה. למעשה, הרמת משקולות תוסיף שריר המשפר את צורת גופך הנשית.

התחל בהרמת משקולות שלוש פעמים בשבוע וביצע תרגילי לב אירועים לאחר מכן. אם אתם זקוקים להדרכה, הירשמו עם מאמן אישי או בקשו מחברכם או בן / בת הזוג ללמד אתכם.

גברים אוהבים את זה כשנשים מתאמנות וזה יכול לעזור לחזק את הקשר בינך לבין בן / בת הזוג כשאתה עובד לקראת מטרה משותפת. הנה אימון מדגם למתחיל שמגיע לחדר הכושר בפעם הראשונה.

סקוואטים

3 סטים של 20-25 חזרות. השתמש במשקל גופך בלבד כדי לוודא שיש לך צורה נכונה, וככל שאתה מתחזק הוסף משקולות.

ריאות

3 סטים של 20-25 חזרות. השתמש במשקל גופך בלבד ובצע lunges ברחבי חדר הכושר כדי לעבוד את הליבה, הגלוטות והרביעים שלך. ככל שמתחזקים, הוסף משקולות משקולות.

עיתונות משקולת שטוחה

3 סטים של 20-25 חזרות. התחל לשכב על הספסל ואז השתמש בשני משקולות כדי לדחוף כלפי מעלה לכיוון השמיים ולקבץ את המשקולות. לאחר שתגיע למעלה, לחץ את החזה ואז הנמיך עד למרפקים עד שהמרפקים מתחת לספסל. עשו זאת כדי לחזק את החזה, הכתפיים והזרועות.

משיכות

3 סטים של כמה שאפשר לעשות! השתמש כמכונת pullup בסיוע אם אתה צריך והלך עד שאתה לא יכול יותר.

שכיבות שמיכה

3 סטים של כמה שרק אפשר, באופן אידיאלי 15-20. אם אינך יכול לעשות שכיבות סמיכה רגילות, עשה זאת על הברכיים. ככל שמתחזקים, עשו אותם באופן קבוע על בהונות הרגליים.

תלתלים של Bicep

3 סטים של 20-25 חזרות. עשו כמה שרק תוכלו וכשאתם מסתלסלו את המשקולת, סחטו את שרירי הדופק בחוזקה. אתה תרגיש כוויה.

סיבולת לב ריאה

לאחר הרמת משקולות, בצעו כל סוג של פעילות אירובית במשך 30 דקות בעוצמה בינונית.

זה אומר שאתה צריך לא להיות בטלפון שלך, לצפות בסרט, לקרוא מגזין או לנהל שיחה עם חברך.

ביצוע פעילות בעוצמה בינונית פירושו שעליך להרגיש קוצר נשימה, אך לא עייף מדי. אם זה קל מדי, עליכם להעלות את הקצב.

בחר כל פעילות אירובית שתרצה. אני אוהב את ההליכון ואליפטי, אבל בחלק מהימים אני עושה את מכונת החתירה. אתה יכול אפילו להשתמש ב- Stairmaster. זה לא משנה.

המטרה היא להיות עקבית ולמצוא פעילות אירובית בה אתם נהנים ולעשות זאת במשך 30 דקות ביום שלוש פעמים בשבוע. ככל שתתקדמו יותר תוכלו לנסות היי.

תבחין כי ברבים מהתרגילים הללו טווח חזרות גבוה בין 20-25. זה נעשה בכוונה מכיוון שככל שתעשה את התנועות הללו הן יהפכו לטבע שני.

לאחר 2-3 שבועות של אימון זה, נסה להוריד את החזרות מ 20-25 עד 10-15 חזרות ולהעלות את המשקל. זה אמור להיות מאתגר יותר. אך שמור על הטופס שלך כדי להישאר בטוח.

אם אתה זקוק לעזרה בטופס שלך, תמיד בקש ממאמן אישי או מחבר הרמת משקולות מנוסה שיסייע לך.

כיווץ שומן בבטן שלב 3: תרגילי אב

בסופו של יום, ברגע שתשרפו את כל השומן, אתם רוצים להראות את שרירי הבטן החדשים והסקסיים שלכם! אז אתה צריך לחזק אותם קודם.

בסופו של דבר, זה לא ממש משנה איזה סוג של תרגיל בטן אתה עושה. באופן אישי, אני אוהב לערבב אותו לגיוון.

אני מוצאת את זה יותר כיף ומאתגר כשאני משנה את החזרות גם למעלה. בחלק מהימים אני מכוון ל 20-30 חזרות, ובימים אחרים אני מוסיף מעט התנגדות למשקל והולך על 10 חזרות.

לאחר האימון הרמת משקולות, בצעו 6-8 סטים של תרגילי בטן לבחירתכם. בסוף התנועה אתה צריך לסחוט את הבטן שלך כדי להפעיל את שרירי הבטן שלך.

נסה את אלה 10 תרגילי בטן מובילים וכמה מהתרגילים האהובים והמאתגרים ביותר שלי שנמצאו כאן. נכון לעכשיו, באימון שלי, אני עושה את: הכדור לרפואה עם לחץ לחזה, טוויסט רומני עם כדור רפואה, מחנק רגליים אנכיות.

אני צריך להזהיר אותך בכל זאת; כל תרגיל עם פלנקס הוא קשה יותר מכפי שהוא נראה. נסה מגוון תנועות ותראה מה אתה הכי אוהב.

כיווץ שומן בבטן שלב 4: שינה

שינה ממלאת את אחד התפקידים החשובים ביותר ברווחתך הפיזית והנפשית. זה מסייע באיכות הפריון שלך, איזון רגשי, בריאות המוח והלב, היצירתיות ובקרת המשקל.

האם אתה מבחין בימים שבהם אתה מונע שינה אתה חושק במזונות מסוכרים? לקיפוח שינה יש קשר ישיר לאכילה זלילה ועלייה במשקל.

מרבית האמריקנים ישנים בממוצע 6.8 שעות בלילה. מומלץ שרובנו המבוגרים זקוקים ל-7-9 שעות שינה בלילה.

כשאתה ישן המוח והגוף שלך פועלים למנוחה, בנה מחדש שרירים וההורמונים שלך מאוזנים כדי למנוע אכילת יתר.

היגיינת שינה אינסטרומנטלי כדי לעזור לך להשיג יותר איכות שינה כדי שתהיה רעננה ואנרגטית לעבודה ולאימון שלך. הרחק את הטלפון שלך, הפוך את החדר לגוון שחור, והפעל את המאוורר או האדים לקבלת רעש לבן שיעזור לך לישון.

כיווץ שומן בבטן שלב 5: דון עם הרופא שלך על תוכניות הרזיה שלך

לפני שתתחיל בתרגיל או תוכנית דיאטה חדשה, יש לדון בכך עם הרופא המטפל. לדוגמא, הסובלים מסוכרת המשתמשים באינסולין צריכים לדון בשינויים במשטר האינסולין והתזונה שלך כדי להימנע ממשבר היפוגליקמיה.

הסובלים ממצבי לב יצטרכו לשוחח עם הרופא שלהם כדי שלא יתאמצו ויסבלו מכאבים בחזה או יפתחו התקף לב.

פנה תמיד לרופא המטפל העיקרי שלך והתייעץ לפני שתתחיל בשינויים חדשים בתזונה או בתרגיל שלך.

אם אתה חדש בחדר הכושר התייעץ עם מאמן אישי כיצד להרים הרמת משקולות בבטחה או להשתמש במכונה אירובית. בגישה הנכונה אתה יכול לצפות להוריד בערך 1-2 קילוגרמים בשבוע. שמור על גישה עקבית זו ותראה את קו המותניים שלך דק!

לסיכום...

כיצד לכווץ שומן מהיר בבטן

  1. תזונה תוך שימוש באסטרטגיות הפחתה קלורית נכונות ויוצרת גירעון קלורי.
  2. הוסף תרגיל לשגרה שלך, כולל הרמת משקולות וגם סיבולת לב ריאה.
  3. הוסף תרגילי ab לשגרה שלך גם להגדרת השרירים שמתחת לשומן.
  4. השג את השינה הנכונה שגופך זקוק להתאוששות ולשרוף יותר שומן.
  5. שוחח עם הרופא שלך על כל תוכניות הרזיה שתחליט לאמץ.

רג'יב M Mallipudi, md, mhs הוא רופא תושב ברפואה פנימית, מאמן אישי, ספורטאי וסופר. יש לו ניסיון של למעלה מעשור של אימונים אישיים וסייע למאות לקוחות בכל הרמות להשיג את יעדי המשקל והכושר שלהם. זה נתן לו השראה לעבוד כחוקר קליני במרכז לטיפול במשקל בבית החולים ג'ונס הופקינס המוכר במדינה. במהלך בית הספר לרפואה הקים הוא וחבריו לכיתה את ארגון הבריאות והבריאות, רפואי בכושר, שסיפקו הדרכה אישית וייעוץ תזונתי לגוף הסטודנטים לרפואה. בזמנו הפנוי נהנה ד'ר מליפודי לשחק בהוקי קרח, לרקוד ולהתאמן לקראת תחרויות פיתוח הגוף והרמת הכוח הבאות שלו. ד'ר Mallipudi משמש ככותב תורם של Vixen Daily.

הצהרה: Vixen Daily ומחבריה עשויים להציע בריאות, כושר, ייעוץ תזונתי אך זה מיועד למטרות חינוכיות ומידע בלבד. כל המידע הכלול ב- Vixen Daily ומאמריו אינו מיועד להוות את תחום הרפואה. אין להסתמך על המידע שנמסר במאמרים באתר Vixen Daily או להשתמש בו כתחליף או תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, אבחנה או טיפול. Vixen Daily ומחבריה אינם אחראים לכל פעולה או חוסר מעש, בטיחות או אחריות מצד המשתמש בהתבסס על המידע המוצג באתר. אם אתם פונים לייעוץ רפואי, דברו עם איש מקצוע בתחום הבריאות בנושאים הספציפיים שלכם.