7 דרכים מוכחות מדעית לאבד שומן בבטן

יתכנו 101 דרכים 'כביכול' לאבד שומן בבטןאבל בואו נהיה כנים; כמה מזה באמת יעבוד גם אם ניסית את הכל. הרבה יותר קל לזכור את 7 הדרכים המוכחות מדעית לאבד שומן בבטן, שתוכלו להתחיל היום לראות תוצאות ביום הראשון.

1. היכנס לאזור שריפת השומן!

אימוני כושר בעצימות גבוהה מוכחים באופן מדעי כמסייעים בשריפת שומן בבטן, ובמיוחד השומן הלא בריא המכונה שומן קרביים המצטבר סביב אברי הקיבה (1, 2, 3).



אימוני כושר בעצימות גבוהה הם שילוב של תרגילים אירוביים ואנאירוביים המעוררים את קבוצות השרירים הגדולות שלך. זה יכלול תרגילים כמו ריצוף, קפיצת סקוואט או הגברת ההתנגדות במכונת התרגיל האהובה עליך ודחיפה עם כל מה שיש לך.



אבל לפני שמתייאשים ממה שנשמע כמו עבודה מעונה, מחקרים מראים גם שאפשר להוריד דברים מהשורה ...

הוכחות מדעיות שעובדות אינטנסיביות בינוניות עוזרות לשרוף שומן בבטן גם. ניסויים קליניים מגלים כי תרגילי עצימות בינונית כמו טיפוס מדרגות או רכיבה על אופניים בעמידות ניתנת לניהול למעשה שומרים על רמה גבוהה יותר של חמצון שומן לאורך זמן מאשר אימוני כושר בעצימות גבוהה. עדויות מפתיעות זו נובעות ככל הנראה פחת אספקת חומצות שומן לשרירים מתאמנים במהלך אימונים בעצימות גבוהה יותר (4).



לחלופין, אימוני אינטרוולים גבוהים בעוצמה גבוהה או (היי), שהוא שילוב של תרגילים בעצימות בינונית וגם בעצימות גבוהה, קלים יותר לביצוע, ובכל זאת שומרים על רמת חמצון שומן קבועה. המפתח הוא שאתה עובר מעוצמה גבוהה לנמוכה, כך שתגיע למנוחה מהירה המאפשרת להמשיך ולהמשיך לשרוף שומן.

מחקרים מגלים גם כי אימוני אינטרוולים גבוהים באינטנסיביות משפרים את הרגישות לאינסולין ועוזרים לשמור על מסת שריר רזה (5). (אתה יכול לאבד שריר רק על ידי דיאטה לבד.)

היי ניתן לעשות זאת על ידי ביצוע התפרצויות קצרות של פעילות גופנית אינטנסיבית ואחריהם תרגילים אירוביים מתונים בין לבין. לדוגמה, אתה יכול לעשות ספרינט של 60 שניות על ידי ריצה במקום במהירות מלאה ואחריה 120 שניות של שקעים מקפיצים בקצב מתון. זה יכול להיות כיף לערבב ולהתאים בין מהלכי האינטנסיביות הגבוהה שלך לאינטנסיביות בינונית. זו גם דרך נהדרת להמשיך ולשנות את שגרת החיים שלך.



היתרון הגדול ביותר לעשייה היי זה לוקח זמן קצר וסיימת. אי מספיק זמן הוא אחד התירוצים המובילים שאנשים משתמשים בהם כדי לא להתחיל תוכנית אימונים.

תוך 15 עד 20 דקות היי אימונים גוזלים פחות זמן, יתכן שהם אינם מתאימים לכולם מכיוון שהם יכולים להיות מאתגרים לביצוע. יתכן שייקח זמן להגיע לרמה זו של כושר, כך שאתה רוצה לבדוק עם הרופא שלך לפני שאתה קופץ ישר לתוכו היי.

למרבה המזל, אימונים בעוצמה בינונית למשך זמן ארוך יותר (30 - 60 דקות) 4 פעמים בשבוע או אפילו אימונים בעוצמה נמוכה יותר כמו הליכה מהירה, כאשר הם נעשים באופן עקבי לפחות 4 פעמים בשבוע במשך 50 - 70 דקות עדיין יעזרו בשריפת שומן בבטן (6).

להלן תרשים מועיל שיראה לכם כמה קלוריות תוכלו לשרוף בעזרת תרגילי העוצמה השונים:



המטרה העיקרית בעת פעילות גופנית לאיבוד שומן בבטן היא להעלות את קצב פעימות הלב שלך בין 60 ל 70% מדופק היעד שלך. קצב פעימות הלב שלך מבוסס על קצב לב מקסימאלי ב- 100% וגילך.

הנה הנוסחה המדויקת:

יעד דופק (thr) = 220 (דופק מרבי) - גיל



220 הוא ערך קבוע בזמן שהגיל משתנה

לדוגמה:

thr = 220 - 35 = 185 פעימות לדקה (פעימות לדקה)

לאחר מכן הכפיל את קצב פעימות הלב שלך ב -0.6 ו -0.7 (60% ו -70% מדופק היעד) כדי לקבל את טווח שריפת השומן האופטימלי כפי שמודגם בתרשים אזורי האימון למטה.

לדוגמה:

אזור שריפת שומן (ערך נמוך יותר) = 185bpm x 0.6 = 111bpm

אזור שריפת שומנים (ערך עליון) = 185 דקה לדקה x 0.7 = 129.5 דשא

לפיכך, אזור הדופק האופטימלי לשריפת שומן לאדם בן 35 הוא 111 עד 130 פעימות בדקה. אם הדופק נשאר בטווח זה במהלך אימון או אימון (על הליכון או אופני כושר וכו ') מאמצי שריפת השומן ממקסימום.

גם אם בחרת בהליכה אתה יכול לעשות שקע במספר הקלוריות שאתה שורף ביום נתון, אבל הדרך הטובה ביותר לאבד שומן בבטן היא בזריזות ללכת יותר מ -4.5 קמ'ש. הליכה מהירה תבטיח שתעלה את דופקכם לאזור יעד זה.

הליכה מהירה תבטיח שתעלה את דופקכם לאזור יעד זה.

כל עוצמה נוספת שתוכלו להוסיף לאימון שלכם בהחלט תעזור לכם לאבד שומן בבטן מהר יותר. עם זאת, כפי שאתה יכול לראות, התעמלות נמרצת יותר (בעצימות גבוהה) היא לא לגמרי נחוצה לשריפת שומן, אך היא מאיצה את העניינים.

זכור כי לאימון נמרץ יש יתרון נוסף של עזרה בסיבולת וביצועי לב.

לסיכום, אימוני המרווחים בעוצמה גבוהה יותר שורפים יותר קלוריות בפחות זמן תוך שיפור בסיבולת, רגישות לאינסולין וביצועי לב בנוסף לשמירה על מסת שריר רזה. עם זאת, אם אינך יכול לבצע ביצועים ברמה זו, אתה עדיין יכול לשרוף קלוריות ברמה של עוצמה נמוכה יותר כדי לרדת במשקל.

2. צור גירעון קלורי!

מהו גירעון קלורי?

כדי להבין זאת, ראשית יש להבין מהו קצב חילוף החומרים במנוחה (aka)rmr). זוהי כמות האנרגיה (קלוריות) שגוף האדם צריך לקיים את עצמו. כמות אנרגיה זו משמשת לעיכול, נשימה, חשיבה, תהליכים מטבוליים פנימיים ותיקון תאים.

בשלב הבא הגוף גם זקוק לאנרגיה כדי לבצע את המשימה שאתה אומר לו לבצע, כמו הליכה, שיחה והתעמלות.

כאשר אדם אוכל עודף מזון ... מספק יותר קלוריות ממה שנדרש כדי לתפקד או לבצע משימות ... אותם קלוריות מאוחסנות כשומן.

הדרך היחידה להיפטר מהשומן היא ליצור צורך באנרגיה המאוחסנת בתאי השומן ההם להמרה חזרה לאנרגיה (דלק).

כדי ליצור מצב בו האנרגיה עוזבת את תאי השומן ובכך לכווץ את תאי השומן, אדם יצטרך לצרוך פחות קלוריות מהנדרש בכדי לשמור על הספציפיות שלהם rmr.

להלן דוגמא ליצירת מחסור קלורי עם דיאטה לבד:

הערה: (התרגיל אינו נכלל בדוגמה זו). פעילות גופנית על בסיס הדיאטה שורפת אפילו יותר קלוריות.

נקבה בת 50 גובהה 5 ס'מ ושוקלת £ 230. המשקל האידיאלי שלה הוא כ- 150 פאונד. זה אומר שהיא צריכה להפסיד בערך 80 פאונד.

פעילות גופנית על בסיס הדיאטה שורפת אפילו יותר קלוריות.

שלה rmr דורשת 2,050 קלוריות ובכל זאת היא אוכלת 2,800 קלוריות ליום ... טוב עליה rmr. היא לא עוקבת אחר תוכנית אימונים.

היא תפחית את צריכת הקלוריות שלה במאה קלוריות מדי יום בכל שבוע, החל מחיתוך 200 קלוריות ליום בשבוע הראשון.

שבוע 1: 2,800 חתך 200 קלוריות ביום = 2,600

שבוע 2: 2,800 חתך 300 קלוריות ביום = 2,500

שבוע 3: 2,800-400 = 2,400

שבוע 4: 2,800-500 = 2,300

שבוע 5: 2,800-600 = 2,200

שבוע 6: 2,800-700 = 2,100

שבוע 7: 2,800-800 = 2,000 ... כאן היא הגיעה לגירעון קלורי כי 2,000 קלוריות זה 50 קלוריות פחות ממנה rmr שזה 2,050. לכן יש גירעון קלורי של 50.

שבוע 8: 2,800-900 = 1,900 ... זהו גירעון של 150 קלוריות.

שבוע 9: 2,800-1000 = 1,800 ... זה גירעון של 250 קלוריות ... כאן היא מאבדת 2 קילוגרמים בשבוע

איבוד של 2 קילוגרמים בשבוע הוא הירידה המקסימלית המומלצת במשקל הנחשבת לבטוחה.

לחישוב שלך rmr אתה יכול להשתמש בתוכנית מקוונת כדי לחשב אותה עבורך ב- www.calculateyourrmr.com

תצטרך גם למצוא את משקל גופך האידיאלי בשעה www.calculator.net

זהירות: נקבות לא צריכות לרדת מתחת ל 1200 קלוריות ביום. תמיד יש לקחת בחשבון תרגיל נוסף.

בנוסף זה לא בטוח לחתוך את כל הקלוריות שלך בבת אחת. אם תלך מהר מדי תחוש סחרחורת ורעבה מאוד שעלולה להוביל להתעלפות, אכילת יתר או וויתור מהשפעות שליליות.

לא בטוח לחתוך את כל הקלוריות שלך בבת אחת.

כשאתה ממשיך בגירעון קלורי, שלך rmr גם יקטן, והרעב שלך יירגע לאט. כשאתה מאבד משקל, חובה שתחשב מחדש את מצבך rmr כך שתדעו כמה קלוריות לאכול בכל יום.

לסיכום, בהדרגה לאכול פחות עד ליצירת גירעון קלורי יעזור לכם להמיר שומן בבטן לאנרגיה עד שתגיעו למשקל הגוף האידיאלי שלכם. פעילות גופנית שורפת קלוריות בנוסף לקיצוץ קלוריות מהתזונה, לכן עליכם להסביר את הקלוריות שנשרפו במהלך האימון בעת ​​ביצוע החישובים שלכם.

3. אכלו מזונות שעוזרים בשריפת שומן!

גם סוג הקלוריות שאתם צורכים חשוב. אמנם יש ויכוחים רבים בשאלה האם קלוריות זהות לא משנה מאיזה מקור הן מגיעות (הקלוריות היא תיאוריה קלורית) ... דבר אחד בטוח, כל המזונות לא נוצרים שווים כשמדובר בערך התזונתי או פוטנציאל שריפת השומן.

להלן כמה מזונות שעוזרים לך לאבד שומן בבטן.

שיבולת שועל: אכילת שיבולת שועל מלא היא דרך נהדרת להתמלא והם מוכחים מדעית כמסייעים לכם לאבד שומן בבטן (7).

אשכוליות: אשכוליות דלות בקלוריות עשירות בסיבים תזונתיים שממלאות אתכם ועוזרות לכם לרדת במשקל. הם גם עוזרים להפחתת האינסולין ו לשפר את הכולסטרול (8, 9). אם אתם משתמשים בתרופות כלשהן, יש לפנות לרוקח לפני שתאכלו אשכוליות.

תה ירוק: תה ירוק מסייע להפחתת שומן בבטן בשילוב עם פעילות גופנית מתונה (10). כמה מחקרים אפילו מצביעים על כך שתה ירוק בלבד יכול לעזור בירידה במשקל (11, 12).

אחר: קייל עשיר בחומרים מזינים ודל בקלוריות. קייל נחשב לא צפיפות אנרגיה נמוכה מזון עשיר במים שמחקרים הראו כי הוא מסייע לירידה במשקל (13, 14).

פלפלים אדומים: פלפלים אדומים מכילים קפסאיצין שהוכח כמסייע באובדן שומן (15).

פירות יער: פירות יער מכילים ויטמין C, סיבים ונוגדי חמצון המסייעים להפחתת שומן בבטן (16, 17).

חומץ: מחקרים מצביעים על כך שהוספת חומץ לתזונה שלך (כמו כף חומץ בסלט) עוזרת לך לרדת במשקל על ידי הפחתת העומס האינדקס הגליקמי של ארוחות הפחמימות (18, 19). סוגי חומץ כוללים תות, סיידר תפוחים, לבן ואחרים.

חלבונים: חלבונים ממלאים אותך ועוזרים בירידה במשקל, וכנראה ששמעת שאכילת יותר חלבון וקיצוץ בפחמימות זו הדרך ללכת לרדת במשקל. זה נכון בחלקו. עם זאת מחקרים מראים כי חלבונים (ממקורות מן החי בלבד) יכולים לגרום לבעיות בכליות (20). פיצול צריכת החלבון שלך בין מקורות מן החי לצמח הוא דרך נהדרת למזער את ההשפעות השליליות של חלבונים מהחי.

אבוקדואים: יש דבר כזה שומנים טובים, ואבוקדו הם מקור נהדר לשומנים טובים. אבוקדו מכיל חומצות שומן חיוניות, סיבים תזונתיים, אשלגן, מגנזיום, נוגדי חמצון, ויטמין K, ויטמיני B, קרוטנואידים, פנולים ופיטוסטרולים. לירידה במשקל הם עוזרים לכם להישאר מלאים שמונעים אכילת יתר והצטברות שומן בבטן (22).

לסיכום, אכילת מזון בריא המכיל חלבון, סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון, ויטמינים, תוכן עשיר במים, קפסאיצין ודגנים מלאים יכולים לעזור לכם לאבד שומן בבטן. מזונות שאינם עשירים בחומרים מזינים הם רק קלוריות ריקות ... במיוחד מזונות עתירי שומן רווי, פחמימות מזוקקות ותוספת סוכר. אכילת קלוריות נכונה מספקת לגופכם דלק שהוא זקוק לו כדי לשרוף שומן.

4. נהל רמזים ותשוקות מזון!

לפני שתתכוננו לשמוע שאתם צריכים להישבע כל מיני ממתקים, מזון מהיר ופחמימות, תופתעו לשמוע שמחקרים מצביעים על כך שהכחשת עצמכם ממזונות מסוימים יכולה לגרום לכם לחשוב עליהם ולהשתוקק אליהם עוד יותר (23).

כשאתה מחליט לעשות דיאטה, כמובן שזה רעיון טוב להגביל ממתקים, מזון מהיר ופחמימות, אבל לנסות לחסל את כולם יחד זה יכול להיות מהלך דרסטי מדי אם אתה מתחיל. אתה יכול בסוף לחשוב על הבר הממתקים הזה כל היום עד שאתה כבר לא יכול לחשוף אותו. ואז ברגע שאתה מוותר ואוכל את בר הממתקים אתה מרגיש נורא ומובס.

זו הסיבה שעדיף להרשות לעצמכם הנאות קטנות בכמויות מוגבלות. כאשר התשוקה מכה, פשוט יש מעט ממה שאתה רוצה במקום לאכול הרבה. גם לפני שאתה אוכל את מה שאתה משתוקק, נסה שיהיה לך משהו מתמלא ובריא, כמו קערת שיבולת שועל, כדי שלא תסבול יותר מדי.

עם הזמן תלמדו לשים לב לרמזי המזון שלכם ולחשוב על תחליפים שיביאו את התשוקה לממתקים ואוכל מהיר. למשל, תותים מעורבבים עם שיבולת שועל הם תחליף טוב למזל הקסם.

לסיכום, אל תטרח את מה שאתה לא יכול לאכול כי זה יכול לגרום לך לקבל יותר תשוקה ורמזי מזון. במקום זאת כאשר התשוקה מתעוררת למד לנהל אותו על ידי הגבלת כמות האוכל הלא בריא שאתה אוכל.

5. קבל קצת שינה!

אחת הסיבות לכך ששומן בבטן מצטבר היא בגלל חוסר פעילות גופנית. חוסר פעילות גופנית נובע לרוב מחוסר אנרגיה. כשאתה לא מקבל מספיק שינה אתה חייב להרגיש עייף.

בנוסף לחוסר אנרגיה, מחקרים הראו שרק פעולת השינה של פרק זמן מתאים (7 עד 8.5 שעות בלילה) תעזור לך לרדת במשקל (עשרים ואחת).

לא רק שהמשתתפים במחקר זה ירדו במשקל, היו להם פחות תשוקה לממתקים ולאוכל מלוח, ויותר אנרגיה ונכונות להתאמן.

אם אתה נמצא בשגרת אימונים, כדאי מאוד לישון מספיק כדי לגופך יהיה זמן להתאושש ולתקן שרירים כואבים.

לסיכום, שינה של זמן מתאים מתאימה את רמת האנרגיה שלך, מתקנת שרירים כואבים, מונעת חשק לממתקים ולאוכל מלוח ועוזרת לך לרדת במשקל.

הנושא האמיתי שאני רוצה להתייחס אליהם הוא כיצד הידיעה של חמש העובדות המוכחות מדעית לא תעשה כלום בשבילך אלא אם כן במודע השתמש בהם.

6. צמצם את צריכת הסוכר שלך!

צריכת סוכר מוגזמת הפכה לאורח חיים באזורים רבים בעולם, במיוחד בחברה המערבית. אנשים בוחרים לאכול סוכריות, עוגות, צ'יפס ועוגיות כחטיפים במקום פירות, אגוזים וירקות.

צריכת סוכר מופרזת זו כוללת גם אכילת לחם לבן, סופגניות, קרואסונים, בייגלה, בצק פיצה וכדומה. פריטי פחמימות אלה, העשויים בדרך כלל מעמילנים מעודנים מאוד, פועלים באופן דומה ל'תוספת סוכר 'בגוף.

גם סוכר מוסף וגם פחמימות מעודנות נקשרו לעלייה בשומן בבטן ושלל בעיות מטבוליות אחרות כמו סוכרת מסוג 2. (24), (25)

מרבית הממתיקים שנמצאים במזון מעובד מכילים סוכרים מזוקקים כמו סוכר שולחן וסירופ תירס גבוה פרוקטוז. שני הממתיקים הללו מכילים פרוקטוז שעלול להיות לא בריא כאשר נצרך בכמויות מופרזות. (26)

בניגוד לפירות וירקות המכילים כמויות קטנות של פרוקטוז מעורבב עם סיבים וויטמינים, ממתיקים מכילים כמויות גדולות של פרוקטוז חופשי שמעמיד לחץ על הכבד שלך. לאחר מכן הכבד נאלץ להמיר את מרבית הפרוקטוז לשומן. (27) (28)

משקאות רבים ממותקים עם סוכרים נוספים אלה, ומחקרים קישרו משקאות ממותקים בסוכר לעלייה בצריכת קלוריות והשמנה. (29), (30), (31)

בדיוק כמו שסוכרים מוספים מעודדים אחסון שומן, כך גם פחמימות מסוימות. מוצרי מזון המיוצרים מקמחים מעובדים מאוד מעלים את רמות הסוכר בדם באותה מהירות כמו סוכר השולחן. פחמימות מזוקקות נקשרו להתפתחות סוכרת מסוג 2. (32)

סוגי הפחמימות הטובות ביותר עבורכם מגיעים ממזונות שלמים שאינם מעובדים מאוד. מזונות מלאים, כמו דגנים מלאים, פירות, ירקות וקטניות, מכילים סוכר טבעי (גלוקוז) אך הם מכילים גם סיבים תזונתיים, מינרלים, ויטמינים, אנזימים, ופיטונוטריינטים מועילים אשר מקזזים כל השפעה מטבולית שלילית, כלומר אחסון שומן.

דיאטות מזון מלאות עשירות בסיבים נקשרו לאחוז השומן הכולל הנמוך בשומן ובבטן. (33)

לסיכום, תוספת סוכר ופחמימות מזוקקות מעובדות המדמות תוספת סוכר בגוף עלולות להוביל לעלייה במשקל. אחת הדרכים המוכחות לאבד שומן בבטן היא להפחית את צריכת הסוכר ממקורות לא בריאים כמו סוכריות, סודה ולחם לבן, ובמקום זאת לאכול אוכלים שלמים העשירים בסיבים תזונתיים.

7. אכל מספיק חלבון!

חלבון ממלא תפקיד ענק בהיפטר משומן בבטן, והוא עושה זאת בכמה אופנים.

ראשית, אכילת מספיק חלבון יכולה לעזור בשליטה על התיאבון. חלבונים שומרים עליכם מלאים יותר מאשר פחמימות או שומנים, כך שאתם אוכלים באופן אוטומטי פחות קלוריות במהלך היום.

מחקרים הראו כי חטיפים עתירי חלבון משפרים את בקרת התיאבון, את שובע, ואת הפחתת צריכת המזון לאחר מכן טוב יותר מאשר חטיפים עתירי שומנים. (34)

מחקר אחד הראה כי אכילה חלבון ב 30% מהקלוריות הביא לירידה בצריכה הקלורית היומית של 441 קלוריות. (35)

חלבון מוכיח גם כמועיל בהפחתת התשוקה למזון, מה שמוביל לירידה במשקל. מחקר אחד הראה זאת חלבון ב 25% מהקלוריות הפחיתו את התשוקה ב- 60% וקיצצו את צריכת המזון בשעות הלילה המאוחרות בחצי. (36)

מלבד מילויך, הוכח כי דיאטות חלבון גבוהות יותר מגבירות את חילוף החומרים, כלומר הגוף שלך שורף יותר קלוריות, בגלל ההשפעה התרמוגנית של חלבונים. (37)

חלבון משפיע גם על הורמונים מסוימים ששולטים על רעב באופן שיעזור לך לרדת במשקל. זה מפחית גרלין, הורמון שמאותת על רעב, ומעלה את רמות הפפטיד 1 דמוי הגלוקגון, שהוא הורמון שמסמן שאתה מלא. (38), (39)

יתרון נוסף בירידה במשקל של חלבון הוא בכך שהוא מסייע בבניית שרירים ומונע אובדן שרירים. (40), (41)

כשאתה יורד במשקל אתה רוצה שהגוף שלך ישרוף שומן, לא שרירים. ככל שתשמור על יותר שרירים, גופך נראה ומופיע טוב יותר.

מחקר אחד מצא כי הגדלת הפרופורציות של חלבון לפחמימות משפיעה לטובה על הרכב הגוף, על שומנים בדם וסוכרים ועל שליטת הרעב. (42)

כשאתה מגדיל את צריכת החלבון שלך, מחקרים מצביעים על כך שחשוב לבחור בחוכמה במקורות חלבון כדי להימנע משומן רווי וכולסטרול, במיוחד מחלבונים מהחי. הם מציעים לאכול חלבונים מבוססי צמח כחלק מצריכת החלבון שלך. (43)

אז במקום לקבל את כל החלבון שלך ממקורות מהחי, תקבלו מקורות צמחיים כמו קינואה, שעועית ואגוזים.

צריכת חלבון ממוצעת היא בין 46 ל 75 גרם עבור נקבות, ו 56 עד 91 גרם עבור גברים. זה מבוסס על כך שיש 0.6 גרם חלבון לכל קילו ממשקל הגוף. מרימי משקל וספורטאים דורשים בדרך כלל יותר במשקל גוף 0.65 גרם לכל קילוגרם.

לסיכום, אכילת יותר חלבונים כחלק מצריכת הקלוריות היומית שלך יכולה לעזור לך לאבד שומן בבטן. חלבונים שומרים אותך מלא, כך שאתה אוכל פחות קלוריות; יש שליטה טובה יותר בתיאבון ופחות תשוקה למזון. חלבונים גם מגבירים את חילוף החומרים ומסייעים בשימור השרירים במהלך הירידה במשקל.

הסוג של מיינד סט שיש לך הוא באמת המספר הראשון שקובע אם תצליח להיפטר משומן בבטן.

לדוגמה, יש אנשים שיש להם א הגדרת מחשבה קפדנית מה שמאפשר להם לדבוק בבחירות בריאות בכל סיבוב. לאחרים יש א מערך מחשבות תבוסתני זה מוותר על התקווה מהר מדי. יש גם כאלה שיש להם א רגש מחשבה רופף המפר את החוקים לגבי כל תירוץ כרגע. לבסוף, יש את לדחות סדרי דעת שממשיכים לדחות את התוכניות שלהם לאבד שומן בבטן למועד מאוחר יותר שלא יבוא לעולם.

בתרגול שלי ראיתי את כולם, ולפני שאוכל לעזור אני צריך לשנות את התפיסה של האדם איתו אני עובד.

מערך התודעה שלך הוא הגורם החשוב ביותר שקובע את ההצלחה שלך בשריפת שומן בבטן.

שינוי מערך המחשבה שלהם אינו זהה לשכנע אותם לשנות. כפי שאמרתי פעמים רבות בעבר במאמרים אחרים, אתה צריך לרצות קודם לאבד שומן בבטן ... ואז ללמוד לשנות את דעתך כלפיו. באופן אידיאלי הייתי שמחה לשכנע את כולם להיות במצב טוב / בריאות, אבל אני צריך לסגת כשאני נפגש עם התנגדות.

אני לא יכול להתווכח עם א דעה מקובעת.

עם זאת אם אתה קורא מאמר זה, רוב הסיכויים שאתה מוכן לשנות את הגדרת התפיסה שלך כך שתוכל סוף סוף להשיג את המטרה שלך.

להלן הצעדים לעשות זאת:

  • תפוס את עצמך ותעשה תירוצים. גלה מהם התירוצים האלה ואז רשום פיתרון שמתקן את הבעיה.
  • לכוונן את השגרה שלך עד חמש או 10 דקות פה ושם כדי להתארגן ולהגדיר את היום שלך בתנועה לאכילה נכונה ופעילות גופנית. דוגמאות לכך היו בחירת האוכל והבגדים האימונים שלך בלילה לפני שיהיה מוכן ליום למחרת.
  • כשאינך מצליח לאכול נכון או להתאמן למשך יום, קפוץ מייד על תוכנית הכושר שלך ללא דיחוי. אל תתנו ליום אחד להפוך לשלושה או ארבעה ימים, לאחר מכן לשבועות וכן הלאה.
  • שימו לב לדברים שאתם עושים במהלך היום שמנקזים הרבה זמן… זמן שאתם יכולים לבזבז בהכנת אוכל או באימון.
  • יום אחרי יום קרוב יותר לשכלול השגרה שלך עד שיהיה לך קל להכניס את האימון שלך.
  • אם ההתעוררות בבוקר קשה עבורך, תתעורר 10 דקות קודם לכן בכל יום עד שתגיע לשעת ההשכמה שאתה צריך כדי להתאמן ולהכין אוכל.
  • אם קשה לאכול איתכם אוכל בריא, התחילו להכין רק חטיף קטן אחד, כמו גזר או סלרי, כך שתקבלו לפחות ירקות בתזונה. ברגע שזה הופך לשגרה, עבור להכין סלט או מנה שלמה.
  • לאחר אימון קשה דאג לגופך. אל תתנו לכאב או לעייפות לגרום לכם לוותר. לדוגמא, לעסות את כתמיך הכואבות, לעשות אמבטיה חמה או לקחת משכך כאבים אם זה בסדר עם הרופא שלך. קבל המנוחה רבה ושתה הרבה מים.

לסיכום, ברגע שתגיע למסלול, יש א סט מוח נפשי איפה שאתה כבר לא מקבל את התירוצים שלך. אל תעכב או תוותר. פשוט המשך לחזור לשגרה שלך גם אם אתה לא מצליח להישאר על המסלול למשך יום או יומיים.

דברים לא צפויים עולים לכולנו, אך מה שמפריד בין מי שמתאים לאחרים הוא הנכונות והנחישות שלהם להישאר על המסלול.

לסיכום...

אלה הדרכים המוכחות מדעית לאבד שומן בבטן

  1. היכנס לאזור שריפת השומן!
  2. צרו גירעון קלורי!
  3. אכלו מזונות שעוזרים בשריפת שומן!
  4. נהל רמזי מזון ותשוקה!
  5. קבל קצת שינה!
  6. צמצם את צריכת הסוכר שלך!
  7. אכל מספיק חלבון!