15 המאכלים הטובים ביותר בקלוריות

קלוריה היא יחידת אנרגיה המשמשת את כל צורות החיים כדי לבצע פונקציות מטבוליות בסיסיות חיוניות.

כמות הקלוריות שאדם צורך תלויה בגיל, מין, מסת שריר רזה, קצב חילוף החומרים הבסיסי ורמת הפעילות. אנו שורפים כל יום קלוריות מדי יום, ולכן עלינו לצרוך קלוריות ללא הרף.



במילים פשוטות, אם אנו שורפים יותר קלוריות ממה שאנו צורכים, הדבר מוביל לירידה במשקל. עם זאת, בצד הקיצוני של הספקטרום, אם שורפים יותר מדי קלוריות או צורכים מעט מדי, ניתן להפוך לתת משקל מה שעלול להוביל לבעיות רפואיות חמורות רבות כמו צמיחת גובה עצורה, חריגות באלקטרוליטים ואי סדרים בקצב הלב ו בעיות במסתם הלב.



בנוסף, עודף משקל קשור ללחץ דם נמוך המוביל להתעלפות, דרכי עיכול איטיות המובילות לעצירות, אנמיה, נשירת שיער, וויטמין, כמו גם לסיכון גדול יותר לזיהומים, אוסטאופורוזיס ובעיות פוריות.

מצד שני, אם צורכים יותר מדי קלוריות או שורפים מעט מדי זה יכול להוביל להשמנה, סוכרת ולסיכון גדול יותר להתקפי לב או שבץ מוחי.



מאמר זה יספק לך 15 מזונות עתירי קלוריות אותם ניתן לצרוך לאלה הסובלים מתת משקל קשה או לאלה שמנסים לעלות במשקל בצורה היתית.

ראשית, מצא את צריכת הקלוריות הרגילה שלך בכדי לשמור על המשקל שלך באמצעות מחשבון קלוריות מהמכון הלאומי לבריאות (כאן).

ה כאן מתכנן משקל גוף הוא כלי נהדר למציאת הצריכה הקלורית הנוכחית שלך על בסיס רמת הפעילות שלך. לאחר שתמצאו את קו הבסיס, המטרה שלכם תהיה להכין 500-750 קלוריות נוספות ליום על גבי מה שכבר צורכים.



זכור, ככל שאתה פעיל יותר פיזית, אתה שורף יותר קלוריות.

15 המזונות המובילים ביותר בקלוריות במשקל

1. שייק חלבון

שייק חלבונים הם דרך חיונית להשיג שרירים רזים ולשפר את התאוששות השרירים שלך לאחר אימון. אתה צריך לצרוך טווח של 1.5 גרם חלבון לקילוגרם ממשקל הגוף שלך ביום.

אתה יכול לנסות את כל סוגי הטעמים של שייק חלבון מי גבינה ואלו 48 מתכונים טעימים!

מנה אחת של שייק חלבון מי גבינה = 300-600 קלוריות תלוי במתכון שלך



2. אורז חום

אורז חום עשיר בסיבים תזונתיים, מוריד כולסטרול ומוריד את הסיכון למחלות לב וכלי דם.

כוס אחת (8 גרם) של אורז חום מכילה 215 קלוריות ו -45 גרם פחמימות כדי שתוכל להתדלק אימון או משחק הוקי קרח.

בימים בהם אני יודע שאאשים את עצמי קשה במיוחד, אני צורכת שתי כוסות אורז חום. הנה 17 מתכונים לאורז החום שלך.



1 כוס אורז חום = 215 קלוריות

3. חזה עוף

חזה עוף מושך ידיים זה המקור החלבוני האהוב עליי. מנה של 4 חזה חזה עוף גולמי מכילה 190 קלוריות, עם רק 4 גרם שומן, 0 גרם פחמימות ו- 35 גרם חלבון.

אתה יכול לצלות אותו, לאפות אותו או לזרוק אותו עם מערבבים עם אחד מאלה 30 מתכונים. בסוף היום אתה יכול לקבל מקור רזה שאפשר לארוז עליו לאכול מדי יום.

1 כוס עוף קצוץ = 335 קלוריות

4. סלמון

סלמון הוא מקור נהדר לחלבונים ושמנים דגים בריאים כדי לשמור על כושר ורזה. באופן מפתיע, לסלמון בן 4 גרם 14 גרם שומן המהווים מקור גבוה לחומצות שומן אומגה, 0 גרם פחמימות וכמות של 25 גרם חלבון.

סלמון הוא אחד מאכלי הים האהובים עלי ביותר לאכול, מכיוון שהוא נקשר בשיפור ראייה, עור מחודש, עוזר למפרקים ועצמות לחזק ולהפחית את הדיסק הקרדיווסקולרי. הנה כמה חדשים מתכונים ו פתרונות קלים לנסות בבית.

½ פילה (198 גרם) = 238 קלוריות

5. ביצים שלמות

ביצים שלמות כל אחת מכילה 7 גרם חלבון וויטמינים, מינרלים וכולסטרול בריא. ישנם מספר מתכונים שאתה יכול לעשות כדי להוסיף קלוריות נוספות.

להכין חביתה ולהשליך ירקות בריאים או להתייחס אל עצמך בנדיקט ארנולד עמוסת בשר כך שתוכלו לצרוך 450 קלוריות. אתה יכול גם לטעון את ה- מאפין ביצה עד 400 קלוריות עם המתכון הזה.

ביצה אחת = 70 קלוריות

חביתה ביצה אחת = 200-400 קלוריות תלוי במתכון

6. ירקות

קטניות הן סוג של ירקות הכולל שעועית, אפונה, עדשים ואפילו אדממה. יחד קטניות עמוסות בחלבון ואידיאלי לצמחונים המחפשים מקורות חלבון אחרים!

התבונן בתכני החלבון בכוס אחת בלבד של שעועית צב שחורה (40 גרם חלבון), עדשים (18 גרם חלבון), אפונה (8 גרם חלבון) ואדממה (17 גרם חלבון). קטניות ישפרו את הכולסטרול שלכם, ויכילו שומנים מועילים ומסיסים ולא מסיסים.

1 כוס שעועית צב = 614 קלוריות

1 כוס עדשים = 230 קלוריות

1 כוס אפונה = 118 קלוריות

כוס 1 edamame = 119 קלוריות

7. ברים להחלפת ארוחות

סורגים להחלפת ארוחות נהדרים לאכילה כשאין לכם אוכל זמין. המותגים הטובים ביותר לאכילה הם ברים קווסט וחבלי חלבון מעקף.

למרות שאתה מנסה לעלות במשקל, נסה להימנע מאלו העמוסים בסוכרים פשוטים. האפשרויות הטובות ביותר הן אלה עם פחמימות ממושכות כדי לתת לך אנרגיה להתאמן ללא התרסקות.

מנה אחת של סרטן האפרוטין = 180-220 קלוריות, תלוי בסוג

8. בשר אדום

בשר אדום כאשר נאכלים במתינות יכול לגרום לכם להיות חזקים ולצבור שרירים משמעותיים. עם זאת, שימו לב שבשר אדום גבוה יותר בשומן רווי מאשר עוף, וכמה מחקרים מראים שהוא עשוי להיות קשור לעלייה במחלות לב וכלי דם וסרטן.

קציצת בורגר בקר רזה יכולה להשתנות בין 200-300 קלוריות. אבל כשאתה מעמיס עליו גבינה, לחם ורוטב אתה יכול לשים 500-600 קלוריות.

100 גרם בקר טחון (70% בשר רזה / 30% שומן) = 332 קלוריות

סטייק 100 גרם = 271 קלוריות

9. יוגורט יווני

יוגורט יווני יכול להכיל עד 20 גרם חלבון במנה אחת של 7 יוגורט! בנוסף, יוגורט יכול לשפר את בריאות מערכת העיכול שלך, ולהגביר את מערכת החיסון שלך.

היוגורט עשיר גם בוויטמין B12, סידן, זרחן וריבופלבין. טיפ נחמד להגדיל את הקלוריות ביתר שאת הוא להוסיף לפירותי היוגורט שלכם, זרעי הפשתן והשקדים.

1 כוס יוגורט יווני = 200 קלוריות (עלול לעלות ל -400 קלוריות עם פירות או אגוזים נוספים)

10. אבוקדו

אבוקדו עמוס בחומצות שומן חד-רוויות, במיוחד חומצה אולאית, הקשורה להפחתת דלקת ולהשפעות חיוביות על סרטן.

מנה יחידה של מנה בינונית של אבוקדו מכילה 22 גרם שומן ו -13 גרם סיבים תזונתיים.

אבוקדו 1 בינוני = 227 קלוריות

11. פסטה מלאה

פסטה מלאה מכיל פחמימות לאורך זמן, ויטמינים ומינרלים, מקור סיבים גבוה ומסייע בעיכול.

בדרך כלל מנה של 2 גרם של פסטה מלאה מכילה 200 קלוריות עם כ- 40 גרם פחמימות ו -7 גרם סיבים תזונתיים. אתה יכול לבשל את זה לתוך סלט, פסטה, ומערבבים וזה יכול להשתנות בין 300-500 קלוריות, תלוי איך אתה מכין אותו.

1 כוס פסטה מלאה = 174 קלוריות

12. לחם דגנים מלא

דגנים מלאים מצמצמים את התמותה שלך, את הסיכון לסוכרת סוג 2, לחץ דם ומגן מפני תסמונת מטבולית, שבץ מוחי, כולסטרול גבוה, סרטן והתקפי לב.

בקיצור, פרוסה אחת של לחם מלא כוללת בדרך כלל 70 קלוריות ו 12 גרם פחמימות עם 2 גרם סיבים.

עם זאת, הלחם הטוב ביותר מכל דגנים הוא לחם יחזקאל! לחם יחזקאל עשוי מדגנים מונבטים, חיטה, שעורה, שעועית ועדשים ותוכלו לטעום את הטעם הטעים הזה בכל נגיסה. אפילו טוב יותר, כל פרוסה מכילה 4 גרם סיבים, 4 גרם חלבון המכיל 18 חומצות אמינו

1 פרוסת לחם מלא = 70 קלוריות

פרוסה אחת של לחם יחזקאל מלא = 80 קלוריות

13. קינואה

הקינואה מכילה ויטמינים, מינרלים ושומני אומגה עצומים והסיבים הגבוהים קשורים להקלה על עצירות, ומורידים את הסיכון ללחץ דם וסוכרת.

במקום שיבולת שועל ארוחת בוקר, נסה דייסת קינואה ולערבב עם פירות יער כחולים ופירות אחרים לקלוריות נוספות.

1 כוס קינואה = 222 קלוריות

14. שיבולת שועל

שיבולת שועל היא אחת הדרכים הטובות ביותר להתחיל את הבוקר מכיוון שכוס שיבולת שועל אחת מכילה 150 קלוריות עם 27 גרם פחמימות ו -4 גרם סיבים תזונתיים.

הפחמימות פועלות לאורך זמן בכדי לתת דלק ליום שלך. מומלץ שהאישה הממוצעת תאכל 25 גרם סיבים ביום והגבר הממוצע אוכלת בערך 35 גרם סיבים ביום.

נסה לערבב שיבולת שועל עם חלבון מי גבינה בבלנדר עם פירות. או פשוט שתנו את שיבולת השועל עם מעט חלב רזה ותערבבו עם פירות יער, תותים, זרעי בננה ופשתן.

כוס שיבולת שועל = 150 קלוריות

15. חמאת בוטנים

חמאת בוטנים היא מקור אדיר לשומנים חד-רוויים טעימים ובריאים שיכולים להוסיף על הקלוריות הנחוצות לכם לעלות במשקל.

לשתי כפות חמאת בוטנים יש 16 גרם שומן (מהסוג הבריא), 8 גרם חלבון ומכניס כ -200 קלוריות. הוכח כי חמאת בוטנים מורידה את הסיכון ליתר לחץ דם, שבץ מוחי ומחלות לב ומכילה מקור בריא לשומנים, מגנזיום לחיזוק העצמות והשרירים שלך, ויטמין E ונוגדי חמצון.

הדרך המועדפת עלי לאכול חמאת בוטנים היא לאכול אותה עם שייק החלבון שלי לקבלת טעם שמנת מעובה.

2 כפות חמאת בוטנים = 200 קלוריות

כשמדובר במשקל בדרך בריאה עליכם לצרוך יותר קלוריות ממה שאתם שורפים. אכלו הרבה מ -15 המזונות המובילים הללו, אך זכרו לאכול חלקים גדולים יותר של ארוחות ולעתים קרובות יותר.

כל ארוחה צריכה להכיל כמויות גדולות של חלבון, פחמימות מורכבות עשירות ושומנים בריאים. אם אתם מתקשים לאכול אוכלים, שתו יותר שייקים חלבונים שמעורבבים גם הם עם פירות ושיבולת שועל כדי להוסיף עוד קלוריות.

חשוב שתתחיל להתאמן במשקל שלוש עד ארבע פעמים בשבוע כדי שתוכל להשתמש בקלוריות האלה כדי לבנות שרירים כדי להימנע משומן. הקפד לעקוב אחר ההתקדמות שלך כך שתצרוך 500-750 יותר קלוריות ביום מהרגיל.

אתה צריך להרוויח בערך 1-2 פאונד בשבוע. עקוב אחר ההתקדמות שלך עם הסולם והמראה. אם אתה מתחלף, צמצם את צריכת הקלוריות שלך.

הקפד לדון עם הרופא שלך ביעדים שלך במשקל כך שתוכלו שתי ליצור תוכנית המתאימה לך על סמך היסטוריית הבריאות שלך.

זכרו, לעלות במשקל לוקח זמן. עדיף לאכול בריא במקום זבל אוכל. היו סבלניים עם התהליך, והתוצאות ישתלמו!

המזונות הטובים ביותר בקלוריות

  1. חלבון רועד
  2. אורז חום
  3. חזה עוף
  4. סלמון
  5. ביצים שלמות
  6. ירקות
  7. סורגי החלפה לארוחה
  8. בשר אדום
  9. יוגורט יווני
  10. אבוקדו
  11. פסטה מלאה
  12. לחם מלא
  13. קינואה
  14. שיבולת שועל
  15. חמאת בוטנים

רג'יב M Mallipudi, md, mhs הוא רופא תושב ברפואה פנימית, מאמן אישי, ספורטאי וסופר. יש לו ניסיון של למעלה מעשור של אימונים אישיים וסייע למאות לקוחות בכל הרמות להשיג את יעדי המשקל והכושר שלהם. זה נתן לו השראה לעבוד כחוקר קליני במרכז לניהול המשקל של בית החולים ג'ונס הופקינס. במהלך בית הספר לרפואה הקים הוא וחבריו לכיתה את ארגון הבריאות והבריאות, רפואיבכושר, שסיפקו הדרכה אישית וייעוץ תזונתי לגוף הסטודנטים לרפואה. בזמנו הפנוי נהנה ד'ר מליפודי לשחק בהוקי קרח, לרקוד ולהתאמן לקראת תחרויות פיתוח הגוף והרמת הכוח הבאות שלו. ד'ר מליפודי משמש ככותב תורם במחלקות הדיאטה והכושר.