התוכנית והתפריט הקלה ביותר בדיאטה דלת פחמימות

תזונה דלה בפחמימות המגבילה פחמימות מזוקקות כמו אוכלים מסוכרים, משקאות ממותקים, לחמים לבנים ופסטה מועשרת יכולים ממש להוסיף שנים לחיים שלך.

בעבר, שומנים הועלו באשמת מחלות כרוניות, אולם כעת מחקרים מראים כי אכילת יותר מדי סוכר גבוהה או פחמימות 'ריקות קלוריות' נוטות יותר להעלות את הסיכון שלך להשמנה, סוכרת ומחלות לב. (1, 2, 3, 4)



לפיכך, חלבון ושומנים נמצאים ונמצאים פחמימות מסוימות. אכילה בדרך זו תעזור לך לרדת במשקל ולשפר את בריאותך הכללית.



התחלת דיאטה דלת פחמימות מתחילה בידיעה מאילו מזונות כדאי להימנע ואילו מאכלים לאכול. כאן מופיעה תוכנית ארוחות דלת פחמימות ותפריט 7 פחמימות דלות יום אשר יראה לכם כיצד להגדיר דיאטה דלת פחמימות משלכם.

מציל את החיים ארוחה דיאטה דלת פחמימות

כמה דיאטות דלת פחמימות מחמירות יותר מאחרות. תוכנית ארוחות זו נותנת לך סקירה כללית על אילו אוכלים מותר בתזונה סטנדרטית דלת פחמימות. תלוי ברמת הכושר שלך, כמה משקל אתה רוצה לרדת, ומה שהרופאים שלך ממליצים, יתכנו חריגים לכללים. הכלל החשוב ביותר עם זאת הוא להפסיק לאכול אוכל מעובד מאוד המכיל תוספת סוכר, סירופ תירס גבוה של פרוקטוז, שומנים לא בריאים, וקמחים מזוקקים שמעוררים את רמת הסוכר בדם ומובילים להשמנה.



להלן תוכנית ארוחות מפורטות המפרטת את המאכלים הטובים ביותר שאפשר לאכול ולהימנע מהם בדיאטה דלת פחמימות ...

המזונות הטובים ביותר בפחמימות שאוכלים



לא כל הפחמימות גרועות, ואתה זקוק לכמה. מכון הרפואה ממליץ על 130 גרם פחמימות ביום.

דיאטה דלת פחמימות מאוד, הידועה גם כדיאטה קטוגנית, היא המקום בו צורכים פחות מ 20 גרם ביום. תזונה קטוגנית מיועדת לירידה מהירה במשקל וייתכן שלא מתאימה לכולם.

בדיאטה דלת פחמימות כמו זו המטרה היא לא לחרוג מההמלצה של 130 גרם. עם זאת, חשוב יותר מלהיצמד למספרים הוא שתבסס את התזונה שלך על אוכל שלם דל בפחמימות באופן טבעי, לא מעובד ומלא בוויטמינים וחומרים מזינים חיוניים.



מזונות אלה כוללים:

חלבונים

  • ביצים: טווח חופשי, אומגה 3 מועשר
  • דג: סלמון עם דגי-בר, דלי כספית, פורל, בקלה, אדון ועוד. הימנע מדגי חרב, מרלין ומקרל המלך
  • בשר: רזה, בקר בקר, עוף, הודו ואחרים.
  • אגוזים וזרעים: שקדים, אגוזי מלך, קשיו, זרעי פשתן, זרעי דלעת, גרעיני חמנייה, זרעי צ'יה, ועוד.
  • שעועית: שעועית שחורה, שעועית, עדשים, חומוס ועוד.
  • חלבונים צמחיים שלמים: קינואה, ספירולינה, כוסמת ואחרים.

שומנים

  • שומנים ושמנים: אבוקדו, שמן קוקוס, שמן זית כתית, שמן דגים, שמן בקלה, חמאה (לא מרגרינה), סלמון, זרעי צ'יה ופשתן, אגוזי מלך, ועוד.
  • חלב: גבינה מלאה בשומן, חמאה, שמנת, גבינת קוטג 'ויוגורט.

פחמימות בריאות

  • ירקות: קייל, חסה רומאינה, חסה עם תערובת אביבית, תרד, ברוקולי, כרובית, כרוב, גזר, ורבים אחרים.
  • פירות יער: פטל שחור, תותים, פטל, גוג'י פירות יער, אוכמניות, תותים, גרגרי acai, ועוד.
  • פירות: מנגו עשיר בסיבים תזונתיים, תפוחים, אגסים, תפוזים ואחרים.

אוכלים לאכול במתינות בדיאטה דלת פחמימות

שוב, לא כל הפחמימות גרועות; זה רק שחלקם ידידותיים יותר לירידה במשקל מאחרים. חלק מהפחמימות נופלות איפשהו באמצע ויש לאכול אותן במתינות תוך כדי דיאטה דלת פחמימות.



כמה מהם כוללים:

  • ירקות שורש: תפוחי אדמה, pastnips, בטטות, לפת, רוטבאגה, דלעת ואחרים. (אלה יכולות להיות אלטרנטיבה טובה לדגנים, במיוחד עבור ספורטאים או אחרים שצריכים להחליף פחמימות מסוימות.)
  • דגנים מלאים: ללא גלוטן, אורז, שיבולת שועל, קינואה, כוסמת, דוחן ואחרים.
  • יין: יינות יבשים כמו לבן או אדום ללא תוספת סוכר או פחמימות.
  • 70% שוקולד מריר: אורגני

אוכלים אחרים שאוכלים במתינות כוללים אגוזים וגבינות. למרות שהם כלולים בתזונה דלת הפחמימות, אתה יכול בקלות לארוז קלוריות מאגוזים וגבינות עתירות שומן כמו אגוזי מקדמיה, אגוזי פקאן, צ'דר וברי.

מזון שיש להימנע ממנו בהחלט על דיאטות דלת פחמימות

מזונות אלה לא רק מוסיפים סנטימטרים לקו המותניים שלך; הם גם רעים לבריאותך ומגדילים את הסיכון שלך למספר מחלות שניתן למנוע. (5, 6, 7)

אז עדיף להתרחק מהמזונות האלה:

  • מזונות המכילים סוכרים מעובדים כמו: משקאות ממותקים בסוכר (סודה ואחרים), סוכריות, עוגות, גלידות, מיצי פירות עם תוספות סוכרים, דו-אגוזים, דגני בוקר חלביים ורבים אחרים.
  • מזונות המכילים ממתיקים מלאכותיים: סודה תזונתית, תה דיאטה, יוגורט, מיצי פירות קלים, גלידה, ומזונות רבים אחרים המכילים אספרטיים, סכרין, סוכרלוז, סורביטול, אשלסאם אשלגן (אס-ק), ורקפת. מלבד בטיחות ארוכת טווח מפוקפקת, ממתיקים אלה עשויים לגרום לך להפריז יתר על המידה. ניתן להשתמש בסטיביה, תחליף טבעי לסוכר, אך שוב אל תמציא יתר על המידה.
  • מזונות הטוענים שהם דלי שומן או דיאטה, אך מכילים תוספת סוכר: יוגורט, חטיפי גרנולה, חטיפי חלבון, משקאות קפה בטעמים, רוטב סלט, חמאת בוטנים, מאפינס, יוגורט קפוא, עוגיות, ממרחי כריך ועוד.
  • מזונות המכילים סירופ תירס פרוקטוז גבוה: סודה, ממתקים, יוגורט ממותק, רוטב סלט, ג'אנק פוד קפוא, לחם, פירות משומרים, כמה מיצים, ארוחות ארוחת ערב, חטיפי גרנולה, דגני בוקר, מאפים שנרכשו בחנות, תבלינים, קרם קפה, ריבות, ועוד רבים.
  • מזונות המכילים שומני טרנס: עוגות, פשטידות, עוגיות, ציפוי, ביסקוויטים, כריכי ארוחת בוקר במיקרוגל, מרגרינה, קרקרים, פופקורן שניתן לעיסה במיקרוגל, סוכריות מלאות בקרם, דו-אגוזים ארוזים, מזון מהיר מטוגן, פיצה קפואה ועוד. חפש 'שמן מוקשה חלקית' בתווית המזון
  • מזונות המכילים קמח מעודן וגלוטן: לחם לבן, לחם חיטה, לחם שיפון, פסטה, עוגיות, עוגות, דגני בוקר, קרקרים ואחרים.
  • מזונות עשירים באומגה 6: שמנים צמחיים (שמן סויה, שמן חמניות, קיצור, שמן תירס), רוטבי סלט, מיונז, מזון מהיר, מוצרי חזיר מעובדים, נתחי עוף שומניים, כמה אגוזים, זרעים ועוד. למרות שאגוזים וזרעים נחשבים לבריאים בלב בגלל תכולת הסיבים הגבוהה שלהם ויחס אומגה 3 עד 6.

תזונה דלת פחמימות מורכבת ברובה ממזונות שלמים ולא מעובדים. במזונות שאתה מוצא ארוזים על המדף ישנם רבים מהמרכיבים שהוזכרו לעיל בתוספת חומרים משמרים וטעמים מלאכותיים.

אפילו במוצרי בריאות רבים כביכול יש מרכיבים לא בריאים אלה. לכן עדיף להכין את האוכל בבית בעזרת ירקות טריים, עשבי תיבול ותבלינים.

בחר חתכים רזים טריים של בשרים הניזונים מעשב, אגוזים גולמיים, חלבונים מהצומח וספיגו את השעועית שלכם. הכינו חבישות משלכם בעזרת שמנים בריאים. ככל שתשתמשו במזונות שלמים יותר, תאבדו יותר משקל.

המשקאות הטובים ביותר בדיאטה דלת פחמימות

התרחקות ממשקאות ממותקים בסוכר מהווים אתגר עבור אנשים רבים. עם זאת, מחקרים מראים שמשקאות אלה קשורים לתסמונת מטבולית, השמנת יתר וסוכרת מסוג 2 ועוד. (8, 9)

זו הסיבה שכל כך חשוב לשתות משקאות דלי פחמימות כמו אלה:

  • קפה: קפה שחור יהיה הכי טוב, אבל קרם כבד אורגני מלא ושומן וסטיביה נמצאים בתפריט דל פחמימות. פשוט אל תסביר יתר על המידה, ותזכור להסביר את הקלוריות הנוספות.
  • תה: שוב רגיל הוא הטוב ביותר. היזהר כי תה שנרכש בחנות עשוי להכיל ממתיקים מלאכותיים או סוכרים נוספים שנוספו. עדיף לטבול או לחלוט תה משלך.
  • מים: הוכח כי מים עוזרים לכם לשמור על משקל בריא. (10)
  • מי קוקוס: מי קוקוס אורגניים מעובדים מינימלית מכילים חומצות שומן בעלות שרשרת בינונית וויטמינים רבים שטוב לכם.
  • מים מוגזים: לפעמים קצת פחמן פוגע במקום. רק וודא שהוא ללא סוכר.

החטיפים הטובים ביותר בפחמימות

חטיפים עם פחמימות נמוכים עוקבים אחר ספר ההשמעה של ארוחות דלת פחמימות. בעיקרון אתם בוחרים מאותם מזונות אך בוחרים באלו מהירים, קלים וניידים.

אלה עשויים לכלול:

  • אגוזים וזרעים: שקדים וזרעי חמניה לא מפגינים הם בחירה טובה. אתה יכול לקבל 23 שקדים ביום וזה יותר בהשוואה לאגוזים אחרים, ולקחת את זמנך לפיצוח גרעיני חמנייה פתוחים תעזור להאט את תהליך הנשנושים.
  • ביצים קשות: אלה קלים וניידים.
  • מקלות סלרי: עשיר בסיבים תזונתיים, קל ונייד.
  • מקלות גזר: עשיר בסיבים תזונתיים, קל ונייד.
  • סלט אבוקדו: פשוט חותכים אבוקדו ומערבבים אותו עם שעועית שחורה, עגבניות, פטרוזיליה, תירס ומלפפון. הוסף חומץ תפוחים ומיץ לימון והכניס אותו למיכל.
  • גבינת קוטג 'ודובדבנים טריים: חטיף מתוק עם שומן וסיבים בריאים.
  • יוגורט רגיל מלא ושומן ופירות טריים: חטיף מתוק נוסף עם שומן וסיבים בריאים. הוסף קמצוץ סטיביה לקינוח חטיפים.

הימנע מחטיפים אלה

אל תשתולל על ידי חטיפים הטוענים כי הם בריאים. רבים מהחטיפים הללו אומרים שהם דלי קלוריות (100 קלוריות), אך בדרך כלל מדובר בקלוריות ריקות ועדיין יכולות להמריץ את רמת הסוכר בדם.

התרחק מהדברים הבאים:

  • 100 חטיפי עוגיות קלוריות
  • 100 קלוריות מפחיתות את פריכות תפוחי האדמה בשומן
  • 100 פופקורן שניתן לייקר במיקרו
  • 100 חטיפי קורט קלוריות
  • 100 חטיפי מאפין קלוריים
  • 100 חטיפי קרקרים קלוריים
  • 100 חטיפי בראוני קלוריות
  • ועוד

רבים מהחטיפים הללו מכילים ממתיקים מלאכותיים, חומרים משמרים, חומרי טעם וריח, שומני טרנס וסוכרים פרוקטוזיים גבוהים, ורכיבים אחרים התורמים לתסמונת מטבולית, השמנת יתר וסוכרת מסוג 2. עדיף לאכול חטיפים מלאים טריים על בסיס תוכנית ארוחה דלת פחמימות.

דוגמא לתפריט דל פחמימות של 7 יום

תוכנית מדגם זו אינה כוללת פסטה, אורז או לחם ומספקת בערך 50-70 גרם פחמימות ליום ממקור פירות, ירקות וחלבונים. זה גם ללא גלוטן.

יום שני

  • ארוחת בוקר: בייקון וביצים טורקיות
  • ארוחת צהריים: סלט אבוקדו
  • ארוחת ערב: סלמון עם תוצרת בית רוטב הולנדייז ואספרגוס

יום שלישי

  • ארוחת בוקר: יוגורט רגיל מלא שומן עם אגוזים ופירות יער
  • ארוחת צהריים: סלט תרד ואגוז
  • ארוחת ערב: עוף בגריל ותוצרת בית ברוקולי גבינה ללא גלוטן

יום רביעי

  • ארוחת בוקר: חביתה סלמון מעושן עם ברוקולי
  • ארוחת צהריים: שרימפס שום פופקורן
  • ארוחת ערב: השאירו שרימפס וצ'ילי שעועית אדומה

יום חמישי

  • ארוחת בוקר: ביצה ואבוקדו עם סלסה ביתית
  • ארוחת צהריים: סלט עוף בגריל
  • ארוחת ערב: פיצה חצילים דלת פחמימות

יום שישי

  • ארוחת בוקר: שייק עשוי מחלב קוקוס ואבקת חלבון
  • ארוחת צהריים: סלט קוב
  • ארוחת ערב: עוף קארי מעל קינואה

יום שבת

  • ארוחת בוקר: חביתה של בצל ובצל
  • ארוחת צהריים: כנפי עוף פיקריות וסלרי
  • ארוחת ערב: קציצות דלת פחמימות עם טבעונים

יום ראשון

  • ארוחת בוקר: שייק חלב קוקוס
  • ארוחת צהריים: קציצות סלמון דלות
  • ארוחת ערב: המבורגר עם ירקות וגבינה, ללא לחמניה

כיצד לקנות דיאטות דלת פחמימות

לפני שאתם פונים למכולת, כדאי לזכור כמה מתכונים דלי פחמימות, במיוחד מתכוני ארוחת ערב.

עכשיו כשאתה מתרחק ממזון ארוז מעובד מאוד, אתה תרכיב ארוחות משלך באמצעות מרכיבי מזון מלאים טריים.

מתכונים רבים עם פחמימות דורשים עשבי תיבול טריים ותבלינים, שמנים בריאים, מיץ לימון, חמאה, גבינות ועוד. אתה לא צריך להיות מפואר מדי, אבל אתה גם לא רוצה לנטוש את הדיאטה החדשה שלך עם פחמימות מכיוון שהארוחות פשוטות מדי.

כשאתה מתחיל בקניות, אל תתחיל לקנות יותר מדי בבת אחת. זכור שמזונות אלה הם ברובם טריים ולכן הם צריכים לאכול תוך שבוע, לתת או לקחת. אם אתה רוצה לקנות אוכל קפוא וזה בסדר, אך ייתכן שתמצא ארוחות מספקות יותר כשהן טריות. זה היופי באכילת פחמימות.

אסוף שפע של מזונות חטיפים דלים ופחמימות קלים עבור התקפי פחמימות. אלה כוללים אגוזים, פירות יער, פירות, יוגורט, וירקות.

ליתר דיוק, קניית אורגני ועשבי דשא זה נהדר, אבל אם זה מחוץ לתקציבך שגדלו באופן מקומי וגודלו מסחרית הם עדיין אפשרויות מעשיות. אתה עדיין אוכל בריא יותר ממה שאתה היית קונה מזון מלא סוכר ופחמימות מזוקקות.

להלן רשימה מהירה של מזון בסיסי בפחמימות:

  • בשר בקר: מאושר על ידי דשא
  • עוף: גידול מרעה מוסמך
  • שרימפ
  • סלמון: תפיסה פראית
  • בייקון טורקיה: לא מרפא
  • בייקון: לא מרפא
  • ביצים: גידול מרעה מוסמך
  • חמאה
  • שמן זית כתית
  • גבינה
  • יוגורט מישור מלא
  • שמנת מתוקה: דשא אורגני מוזן
  • שמנת חמוצה
  • פירות יער
  • שמן קוקוס
  • חלב קוקוס
  • אגוזים
  • ירקות טריים וקפואים
  • עשבי תיבול טריים ותבלינים
  • חומץ תפוחים
  • מיץ לימון
  • זיתים

טיפים לאכול בדיאטה דלת פחמימות

ישנם מספר טיפים לאכילה בדיאטה דלת פחמימות.

אחד העיקרים שבהם הוא לדלג על הלחם, אך הנה כמה אחרים שצריך לקחת בחשבון:

  • תמיד דלג על הלחם המשלים.
  • שמור את השמן שמגיע עם הלחם וטבל בו ירקות.
  • הזמינו מנות על בסיס חלבון כמו בקר, סלמון או עוף.
  • אם מנה באה עם לחם, כמו כריך או המבורגר, בקש מהשף להניח את הלחם.
  • בחר צדדי ירקות עם המנה שלך.
  • הימנע ממנות פסטה, תפוח אדמה ואורז.
  • אל תזמין אוכל מטוגן אלא אם השף ישתמש בשמנים או חמאה בריאים.
  • הזמינו תה לא ממותק, מים נוצצים או מים מסוננים.
  • הזמינו את הלבשת הבית והשתמשו בהם במשורה
  • דלג על קינוח

כפי שאתה יכול לראות דיאטות דלת פחמימות מאפשרות הרבה אוכל טעים ומלא. התרחקות מהפחמימות והסוכרים המזוקקים עשויה להיות קשה בהתחלה, לכן אני ממליץ לך לצלם מסך מתוכנית התפריט ורשימת המכולת המוצגת כאן.

שמור את הרשימה בהישג יד כדי להזכיר לעצמך את האפשרויות שלך. התחל גם לשלול את הפחמימות שאתה קונה בדרך כלל כמו צ'יפס, לחמים, פסטות, מאפים וכדומה.

התחל להצטייד בפירות וירקות טריים וקפואים בתוספת אגוזים, זרעים, שעועית, בשרים ושמנים בריאים.

שמור על אותם חטיפים דלי פחמימות מהירים בכל עת, כך שכאשר הדחף לתפוס פחמימות מתעורר, יש לך אלטרנטיבה. אכילת פחמימות היא מהנה, מספקת, והדרך הקלה ביותר לרדת במשקל ולהישאר בריאה.