גלה כמה קלוריות עליך לאכול ביום כדי לרדת במשקל

חושבים על דיאטה? לא בטוחים איך להתחיל? נתחיל עם היסודות.

בראש ובראשונה עליכם לדעת כמה קלוריות צריך לצרוך יום לשמירה על ירידה במשקל.



מה המספר הממוצע של הקלוריות שכדאי לאכול בכל יום?

אחת הדרכים המדויקות והאמינות ביותר לקביעת צריכת הקלוריות שלך לשמירה או ירידה במשקל היא השימוש ב המכון הלאומי לבריאות מתכנן משקל גוף.



ייחודי לזה מחשבון הוא לוקח בחשבון מגוון גורמים המשפיעים על צריכת הקלוריות הנדרשת שלך כדי לשמור או לרדת במשקל כמו מין, גילך, משקלך וגובה הנוכחי ורמת הפעילות שלך.

איך לחשוב על קלוריות?

קלוריות של מזון היא יחידת אנרגיה שאנו משתמשים בתהליכים המטבוליים הפיזיולוגיים שלנו.



ישנם שלושה מקורות קלוריים עיקריים: שומן (9 קלוריות לגרם), פחמימות (4 קלוריות לגרם) וחלבון (4 קלוריות לגרם).

האמרה הישנה ש'קלוריה היא קלוריה 'אינה נכונה. לאיכות הקלוריות שלך יש השפעה ישירה על יעדי הבריאות והירידה במשקל שלך. (1)

על פי מחקר שנערך בהרווארד, עלינו לבחור לאכול קלוריות שהן אוכל איכותי, כגון אלו שאינם מזוקקים, ומזון מעובד מזערית כמו ירקות, פירות, דגנים מלאים ושומנים בריאים.



כיצד לגלות כמה קלוריות כדאי לאכול ביום

עדיף להשתמש ב- כאן מתכנן משקל גוף כדי למצוא את צריכת הקלוריות היעד הדרושה לכם בכדי לשמור על המשקל ולפגוע במשקל היעד שלכם במסגרת זמן ספציפית. זכרו, לכל אחד פרמטרים שונים לצריכה קלורית. אם יש לך אחות תאומה שהיא הגיל המדויק, המין והמשקל כמוך, אך במקרה היא ספורטאית ברמה עולמית שמתאמנת מדי יום, אז דרישת צריכת הקלוריות שלה תהיה גבוהה בהרבה משלך רק כדי לשמור על המשקל שלה.

אם אתה מושקע ואמץ את צריכת הקלוריות שלה תעלה במשקל!



לפיכך, עליכם להתמקד במחשבים קלוריים המוכחים כמדויקים ועוזרים לרדת במשקל.

כשמדובר בספירת קלוריות תוכלו להשתמש באפליקציות טלפון שונות כדי לעקוב אחר צריכת הקלוריות שלכם, כגון MyFitnessPal, MyNetDiary או לאבד את זה.



זה מומלץ מאוד כך שתוכלו לפקח ישירות על צריכת חלבון, פחמימות, שומן, סיבים תזונתיים, מינרלים וויטמינים. זה יעזור לך לבצע התאמות תוך התאמת התזונה שלך.

איך לעשות דיאטה בלי לרעב

הדרך הטובה ביותר ליצור גירעון קלוריות היא תחילה לחשב כמה קלוריות אתה צריך לאכול כדי להגיע למשקל היעד שלך בזמן המתאים. זה נותן לך מטרה.

לדוגמה, אם אתה צריך לאכול 2400 קלוריות ביום כדי להוריד 12 ק'ג במשך 8 שבועות, זו המטרה שלך. עכשיו אתה יכול לחלק בבטחה 2400 במספר הארוחות שתאכל ביום שיכולים להיות 4-6 ארוחות.

אז אם אתם אוכלים 4 ארוחות אז כל ארוחה צריכה להכיל 600 קלוריות, ואם אתם אוכלים 6 ארוחות, אז בכל ארוחה יהיו 400 קלוריות.

זה נותן לך גמישות בתזונה שמתאימה ללוח הזמנים שלך. אך עליכם להבטיח שלכל ארוחה יש מספיק חלבון בכדי שתוכלו לרדת במשקל. (2)

להלן 5 הדרכים הטובות ביותר לרדת במשקל העמוס שנים של מחקר מדעי מוכח.

1. צמצם את צריכת המשקאות המסוכרים

אחת הדרכים הפשוטות ביותר להפחית את צריכת הסוכר בקלוריות באיכות ירודה היא להפחית את צריכת המשקאות הסוכרים שלך, כגון משקאות קלים, מיץ פירות, חלב שוקולד ומשקאות אחרים עמוסים בסוכר.

משקאות אלה הוכחו פעמים רבות כקשורים להשמנה. משקאות קלים נקשרו כדי להעלות את הסיכון לתסמונת מטבולית, המורכבת מהשמנת יתר (3), יתר לחץ דם, סוכרת, hypertriglyceridemia, ונמוך hdl כולסטרול (4).

הפרוקטוז הגבוה במשקאות קלים הראה שוב ושוב קשור לעלייה במשקל. (5)

בכל הקשור לסיבוכים ארוכי טווח, צריכת משקאות ממותקים סוכרים אף מתאימה לעלייה בסיכון לשבץ מוחי ודמנציה. (6)

נשים בהריון נמצאות בסיכון גבוה יותר לסוכרת הריון (7), מה שמעמיד את האם והתינוק בסיכון לסיבוכים.

הדבר הבולט ביותר, תינוקות יכולים להיוולד גדולים בגיל ההיריון (מקרוזומיה), ולהיות בסיכון להיפוגליקמיה, צהבת, פוליציטמיה (מסת תאי דם אדומים גבוהים) או אפילו תסמונת מצוקה נשימתית. (8)

2. אכלו פחות פחמימות

ספירת פחמימות הייתה דרך יעילה לשמור ולירידה במשקל. (9)

אכילת פחמימות חשובה לאנרגיה. עם זאת, קל לאכול יותר מדי פחמימות מכיוון שהם כל כך בשפע במזונות.

למעשה, אם אתם צורכים יותר קלוריות ממה שאתם שורפים, הדבר מביא לעלייה במשקל. עליכם להימנע מדגנים מעודנים שנמצאים באורז לבן או בקמח לבן, דגנים או לחמים. (10)

סביר יותר שמאכלים אלו יאוחסנו כשומן ומהווים מקורות ירודים לאנרגיה בת-קיימא. עליכם לשאוף לאכול איזון של מזון דל פחמימות ודלי שומן בתזונה, לירידה במשקל. (11, 12)

תזונה דלת פחמימות יעילה גם לניהול והפחתת הסיכון לחלות בסוכרת. (13, 14)

3. פעילות גופנית

כשאנחנו אוכלים פחות המטבוליזם שלנו יאט ואנחנו הופכים פחות יעילים בשריפת קלוריות כדי לרדת במשקל.

על מנת לשפר את חילוף החומרים שלנו ולהגביר את תהליך שריפת השומן הדרוש לכם לממש. מחקרים רבים הראו שעות נוספות כי צריכת קלוריות נמוכה ופעילות גופנית יעילים ביותר לירידה במשקל. (15)

פעילות גופנית מסייעת לחולים הסובלים מהשמנת יתר לרדת במשקל, (16) ומורידה את הסיכון לסיבוכים אצל הסובלים מדום נשימה בשינה ומצב של לב וכלי דם. (17, 18)

עליך לשאוף לשלב אימונים אירוביים (ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, או אפילו ריקודים) והרמת משקולות באימוניך, מכיוון שהדבר מגביר את מסת השריר כדי לעזור בשריפת קלוריות נוספות בכדי לשפר את אובדן השומן. (19, 20)

4. הוסף חלבון לתזונה שלך

עליכם לשאוף לאכול חלבון דל בשומן רווי, אך עשיר בחלבון. מקורות החלבון הטובים ביותר הם עוף, ביצים, אגוזים, אוכל ים, ומוצרי חלב סויה ודלי שומן כמו חלב או יוגורט.

אתה יכול אפילו להחליף את סוג החלבון שיש לך בכל ארוחה. לארוחת הבוקר תאכלו חלבון ביצה או הוסיפו גבינת קוטג 'ואגוזים ליוגורט שלכם.

החלבון ישפר את חילוף החומרים שלך וממלא תפקיד חשוב בירידה במשקל, ומפחית את הסיכון להשמנה, סוכרת וסיבוכים קרדיווסקולריים. (21)

חלבון בתזונה ממלא תפקיד חיוני הן בבניית חוזק והן במתן ירידה במשקל לאורך זמן בר-קיימא. (22)

חלבון עשוי להתווסף לתזונה שלך עם שייקים של חלבון מי גבינה שכן זהו משקה דל קלוריות שיכול לעזור לך להגיע ליעדי צריכת החלבון שלך ביום. (23)

5. שתו יותר מים

מים הם שחקנים מרכזיים ביעדי הירידה במשקל שלך שכן הידרציה מוגברת קשורה לירידה במשקל, הן כתוצאה מירידה באכלה והן עלייה בשריפת שומן באמצעות ליפוליזה. (24)

מחקרים מראים שכאשר שותים 500 מ'ל מים לפני אכילת ארוחה, הדבר מוביל לירידה במשקל גדולה יותר מאשר דיאטה דלת קלוריות בלבד! (25)

למעשה, לאחרונה נערכה סקירה מערכתית שהצביעה על כך שמים בלבד, במקום שתיית משקה ממותק דל קלוריות, יעילים יותר לירידה במשקל. (26)

כשאתה שותה יותר מים אתה באמת מרגיש מלא יותר, כך שפחות נוטים לזלול. בנוסף, הישארות של לחות עוזרת לתאים להמשיך בתפקודים המטבוליים שלהם בכדי לשפר את תהליך שריפת השומן.

גברים צריכים לשתות 13 כוסות מים, ונשים צריכות לשתות 9 כוסות מים. (27) בסך הכל, שאפו לשתות יותר מים מכיוון שזה יקטין את השומן שלכם ויעזור לקדם ירידה במשקל. (28, 29)

רג'יב M Mallipudi, md, mhs הוא רופא תושב ברפואה פנימית, מאמן אישי, ספורטאי וסופר. יש לו ניסיון של למעלה מעשור של אימונים אישיים וסייע למאות לקוחות בכל הרמות להשיג את יעדי המשקל והכושר שלהם. זה נתן לו השראה לעבוד כחוקר קליני במרכז לניהול המשקל של בית החולים ג'ונס הופקינס. במהלך בית הספר לרפואה הוא וחבריו לכיתה הקימו את ארגון הבריאות והבריאות, רפואיבכושר, שסיפקו הדרכה אישית וייעוץ תזונתי לגוף הסטודנטים לרפואה. בזמנו הפנוי נהנה ד'ר מליפודי לשחק בהוקי קרח, לרקוד ולהתאמן לקראת תחרויות פיתוח הגוף והרמת הכוח הבאות שלו. ד'ר מליפודי משמש ככותב תורם במחלקות הדיאטה והכושר.

הצהרה: Vixen Daily ומחבריה עשויים להציע ייעוץ בריאותי, כושר, תזונתי אך זה מיועד למטרות חינוכיות ומידע בלבד. כל המידע הכלול ב- Vixen Daily ומאמריו אינו מיועד להוות את תחום הרפואה. אין להסתמך על המידע שנמסר במאמרים באתר Vixen Daily או להשתמש בו כתחליף או תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, אבחנה או טיפול. Vixen Daily ומחבריה אינם אחראים לכל פעולה או חוסר מעש, בטיחות או אחריות מצד המשתמש בהתבסס על המידע המוצג באתר. אם אתם פונים לייעוץ רפואי, דברו עם איש מקצוע בתחום הבריאות בנושאים הספציפיים שלכם.