שיטח את הקיבה שלך לאחר קטע C בתרגילים המדהימים האלה

יותר מ- 30 אחוז מהלידות בארצות הברית עוברות ניתוח קיסרי. לרוע המזל, תקופת ההחלמה מניתוח C מסובכת יותר ואורכת זמן רב יותר מההחלמה מלידה וגינלית.

למרות שאתה עשוי להוט לאבד את שומן הבטן שצברת מההיריון, עליך להמשיך בזהירות מאחר ושרירי הבטן ועורך זקוקים לזמן רב יותר לריפוי.



לאחר ניתוח C או כל ניתוח לצורך העניין, עליך לעקוב אחר הרופא שלך כדי לבדוק אם אתה מוכן להתחיל בתוכנית אימונים. לאחר פינוי המיילדות, עדיף לחזק את שרירי הבטן ולאבד שומן בגוף באמצעות שילוב של דיאטה, אימון לב וכושר.



אינך יכול לאתר הפחתת שומן אך ורק מהבטן. אתה צריך לאבד שומן בכל דרך דיאטה וגם פעילות גופנית.

לפני שתתחיל להתאמן ...

לפני שתתחיל עדיף לחכות לפחות 6 שבועות לאחר הניתוח הקיסרי לפני שתתחיל אימון מסוג כלשהו. גופך זקוק לזמן להתאוששות לאחר הטראומה מהניתוח ואם אתה מתעמל מוקדם מדי אתה עלול לפתוח את החתך, לגרום לדמעת שרירים או בקע.



היו סבלניים עם תהליך הריפוי. הקפד לבצע מעקב עם רופא המיילדות שלך שיעריך אותך במהלך הבדיקה הגופנית ויכול לייעץ לך בבטחה מתי להתחיל להתאמן.

לאחר שמסלקים אתכם עדיף להתחיל בתרגילי לחץ נמוכים שאינם מפעילים מאמץ רב מדי על שרירי הבטן או על שרירי האגן. הימנע מביצוע תרגילי בטן בשלב זה ככל שהפיתוי קורא לך לעשות זאת.

על גופך להתאושש. התחל עם הליכה על הליכון או ריצה קלה. לא תשרוף הרבה קלוריות. בשלב זה המטרה היא להיכנס לשגרה ולתת זמן לגופכם להסתגל לתרגילים.



זכור לאמן את שרירי רצפת האגן שלך

לאחר הריון וניתוח בטן כמו ניתוח קיסרי, שרירי האגן נחלשים ולכן עדיף להתחיל לאמן אותם בתרגילי קיגל המחזקים את שרירי רצפת האגן.

כל שעליך לעשות הוא למצוא את השרירים שבהם אתה משתמש כדי להשתין ולסחוט אותם למשך שלוש שניות ואז להירגע למשך שלוש שניות ולחזור 10 פעמים. חזור על הפגישות הללו 3 פעמים ביום. כל יום הגדילו את הזמן שאתם סוחטים ומרגיעים ונסו להגדיל את החזרות גם כן.

מעודדים אותך לעשות יוגה לחיזוק רצפת האגן ושרירי הבטן. עשו תנוחות שונות כמו שכיבה שטוחה על בטנכם והרמת הידיים והרגליים מעל הראש והאדמה.

או למען המתקדמים יותר, נסו את הגשר בשכיבה על הגב וכפיפת הברכיים ולחצו את הידיים לאדמה ודחפו את הידיים לאדמה כך שהאגן שלכם יעלה לתקרה. זה יחזק את שרירי הליבה ואת האגן שלך.



לאחר שבוע או שבועיים של תרגילים אלה בעלי השפעה נמוכה, אם לא היו לך פציעות או סיבה לדאגה, התקדם לעבר תרגילים בעלי עוצמה רבה יותר. הגבר מהליכה קלה עד ריצה קלה בעצימות בינונית, קפיצת חבל או אפילו רכיבה על אופניים.

אתה יכול אפילו לדחוף את טיולון התינוקות בפארק. אתה רוצה להתחיל בתהליך שריפת השומנים, ופעילות לב וכלי דם תעשה זאת מבלי להכביד יותר מדי על שרירי הבטן.

נסה אימון מרווחים בעצימות גבוהה כאשר הרופא שלך חושב שאתה מוכן

אם הרופא שלך חושב שההחלמה שלך הושלמה, נסה לבצע אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה לשריפת השומן האולטימטיבית.



לדוגמה, רץ בעוצמה גבוהה למשך דקה, ואז רץ קלות למשך דקה וחזור על הסט במשך 8 פעמים. או אפילו לעשות ריצוף רכיבה למשך 20 שניות, ואז לנוח למשך 10 שניות ולחזור על התהליך הזה במשך 8 סטים.

ככל שאתה מבצע אימוני מרווחים בעצימות גבוהה יותר, אתה שורף יותר קלוריות. אתה יכול ליישם את פילוסופיית האימונים הזו על תרגילים אחרים כמו מאסטר המדרגות, רצים, רכיבה על אופניים, שקעי קפיצה ומכונות חתירה ואפילו על האליפטי.

איזה אימוני כוח עליכם לעשות?

אימוני כוח יהיו חיוניים לפיתוח שרירי הבטן שלך לאחר הניתוח.

אל תנסה באימוני כוח לפני שהערכתך את המדור לאחר סיום ג 'על ידי המיילד שלך, ולאחר שהצלחת לבצע בבטחה פעילות קרדיווסקולרית ללא פגיעות או סיבוכים.

זכור עם זאת, אל תדחף את עצמך עד שתצליח לבצע תרגיל זה בבטחה אחרת אתה עלול להסתכן בפגיעה בבטן.

התחל קודם עם תרגילי ab איזומטריים קלים. התחל בכך שקם אז ואז יונק את הבטן אל עמוד השדרה שלך והחזק למשך עשר שניות, הרגע וחזור במשך 20 חזרות. עבד עד 100 חזרות ביום.

ברגע שתוכלו לעשות זאת תוכלו לעבור בבטחה לתרגילי בטן קונבנציונליים יותר כמו קביים או קרשים צדדיים. בעוד שאלו לא ישרפו הרבה קלוריות, הדבר חיוני בפיתוח גרעין חזק יותר לאחר הניתוח.

הוסף מגוון עם התרגילים החדשים המהנים האלה. היו סבלניים ועבדו עד 10-20 חזרות לכל תרגיל והוסיפו אט אט סטים נוספים ככל שתבנו כוח וסובלנות. אתה יכול אפילו לעשות זאת עם התינוק שלך. נסה לעשות קראנצ'ים עם ילדך בידיים שלך בכדי להוסיף מעט התנגדות במהלך התרגיל.

הקפידו לממש את כל גופכם כדי להתחזק. הוסף תרגילים נוספים שעובדים את ליבת הבטן, שרירי האגן והגב התחתון, כגון סקוואטים, ריאות, והרמת משקולות.

כשאתה בחדר כושר אני דוגל בכך שתתחיל בשגרת אימון גופנית מוחלטת במשך 30 דקות פעם במשך 3-4 ימים בשבוע. להלן תוכנית אימון שאני מציע לאותם חלקים שלאחר C, שעושים אימון גוף כולל בפעם הראשונה מזה חודשים. זכור לחכות עד שתתאושש לגמרי לפני שתנסה את האימון הזה.

אימון גוף כולל אחר חלק ב '

סקוואטים

3 סטים של 15-20 חזרות. השתמש במשקל גופך בלבד כדי לוודא שיש לך צורה נכונה, וככל שאתה מתחזק הוסף משקולות.

ריאות

3 סטים של 15-20 חזרות. השתמש במשקל גופך בלבד ובצע lunges ברחבי חדר הכושר כדי לעבוד את הליבה, הגלוטות והרביעים שלך. ככל שמתחזקים, הוסף משקולות משקולות.

הרמת משקולות משקולות

3 סטים של 15-20 חזרות עם זוג משקולות. זהו תרגיל נהדר המחזק את כל השרשרת האחורית (שרירי גב, גלוטים, האסטרינגס ובטני בטן).

רצועות

3 סטים של כמה שאפשר לעשות! אם אתה זקוק לעזרה, השתמש בסרגל הסרת המכשירים הנתמך. ככל שמתחזקים מורידים יותר משקל כך שתוכלו לבצע פעולות בעצמכם בעזרת משקל גופכם בלבד.

לחץ על כתף עומדת

3 סטים של 15 חזרות. זה יבנה את הכתפיים ואת התלת ראשי, ומכיוון שאתה עומד זה מכריח אותך לשמור על גרעין בטן חזק כדי לתת לך תמיכה.

תלתלי Bicep ודחפו סטים סופר

3 סטים של 15 חזרות. בצע תלתלי bicep במשך 15 חזרות ואז עלה על הרצפה והתחל לעשות שכיבות סמיכה.

אם אינך יכול לקבל 15 אז עשה שכיבות סמיכה עם הברכיים על הקרקע כדי לספק סיוע. ברגע שתסיימו, קמו ותעשו עוד תלתלי bicep. חזור על התהליך הזה 3 פעמים כדי לקבל כוויה נחמדה!

תרגילי בטן

בחר כל סט תרגילים מהרשימה הזו ולעשות בסך הכל 6-8 סטים של כל מקום בין 15-20 חזרות.

סיבולת לב ריאה

סיים בעוצמה בינונית במשך 30 דקות לבחירתכם (ריצה, קפיצת חבל, אגרוף, אליפטי, רכיבה על אופניים וכו '), או עשו אימוני אינטרוולים גבוהים במשך 6-8 מערכות.

מתרחקים ופנו הביתה! בצע את השגרה הזו 3-4 ימים בשבוע ותראה תוצאות!

בדיוק כמו כל תוכנית לירידה במשקל שאתה צריך לעקוב אחר תזונה בריאה ולהישאר ממושמע באימוני לב וכושר.

אל תיבהל אם אתה מאבד שומן מאזורים אחרים אך לא מהבטן. אי אפשר לאתר הפחתת שומן מכל אזור בגופך.

על מנת לאבד שומן מהבטן אתה צריך לאבד שומן מכל מקום. הישאר עקבי. קח את הזמן שלך והמתן את ששת השבועות ההם.

פנה לרופא שלך כדי להיות בטוח שאתה נרפא היטב. לאחר הסרתם, עליכם לעבור לאט לאט לשגרת האימון. סבלנות היא חיונית. בקרוב יחזרו לך שרירי הבטן השטוחים שלך!

זהירות

דיאסטזיס נכון הוא הפרדה של פי הטבעת בטן שניתן להתמתח לעיתים קרובות מהריון או מניתוח C ומביא לכיס על הבטן. לעיתים קרובות היא מציגה בליטה מאמצע הבטן.

אל תדאג, זה לא אומר שאתה צריך ניתוח. אתה יכול לבנות את ליבת הבטן שלך בחזרה. הימנע מכריכות שיכולות להגדיל את ההפרדה של פי הטבעת.

במקום זאת, עשו תרגילים מתקנים המושכים את שרירי הבטן פנימה במקום לדחוף אותם החוצה. פנה לרופא המיילדות והמטפל שלך לפני שתתחיל לבצע תרגיל כלשהו.

לסיכום...

השתמש בתרגילים אלה כדי לשטח את הקיבה שלך לאחר קטע C

  1. סקוואטים
  2. ריאות
  3. הרמת משקולות משקולות
  4. רצועות
  5. לחץ על כתף עומדת
  6. תלתלי Bicep ודחפו סטים סופר
  7. תרגילי בטן
  8. סיבולת לב ריאה

רג'יב M Mallipudi, md, mhs הוא רופא תושב ברפואה פנימית, מאמן אישי, ספורטאי וסופר. יש לו ניסיון של למעלה מעשור של אימונים אישיים וסייע למאות לקוחות בכל הרמות להשיג את יעדי המשקל והכושר שלהם. זה נתן לו השראה לעבוד כחוקר קליני במרכז לטיפול במשקל בבית החולים ג'ונס הופקינס המוכר במדינה. במהלך בית הספר לרפואה הקים הוא וחבריו לכיתה את ארגון הבריאות והבריאות, רפואי בכושר, שסיפקו הדרכה אישית וייעוץ תזונתי לגוף הסטודנטים לרפואה. בזמנו הפנוי נהנה ד'ר מליפודי לשחק בהוקי קרח, לרקוד ולהתאמן לקראת תחרויות פיתוח הגוף והרמת הכוח הבאות שלו. ד'ר Mallipudi משמש ככותב תורם של Vixen Daily.