איך יש גוף ביקיני עכשיו

בסדר אז הקיץ רק מתחיל.

אתה רוצה גוף ביקיני מייד. זה לא אומר שאתה צריך ללבוש א ביקיני כדי להשוויץ.



בנוסף, זה כל כך קל לביצוע התחל עם המוטיבציה להשיג את הגוף שאתה רוצה ואז לאבד אותו לאט לאט אתה לא מסוגל לשמור על המומנטום.



זה נורמלי לחלוטין.

עם זאת, אם תרצו התחל להתאמן והמשיך בזה, אתה צריך איזושהי תוכנית. אתה צריך תוכנית טובה. אתה צריך זה תכנית.



תוכנית זו נמשכת 3 שבועות וכל מה שנדרש הוא אימונים של 30 דקות. רוצים לדעת איך זה עובד?

זה פשוט!

איך להשיג גוף ביקיני

כל שבוע אתה הולך לעשות 6 אימונים. שניים מהם יהיו אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה לגריסת שומן, שניים מהם יהיו אימוני כוח זה הטון את כל גופך, ושניים מהם יהיו אימוני התאוששות שהם קלים יותר - כך לגופך יש זמן להתאושש. ההזמנה לא משנה אבל החביב האישי שלי הוא לסירוגין 1, 2, 3, 1, 2, 3. מי יודע! אתה יכול להיות שונה! העולם הוא מקום קסום.



העניין כאן הוא שאתה הולך להתאמן כמעט כל יום בשבוע, וזו דרך נהדרת לבנות את הרגל להתאמן ולהמשיך.

נסה לדפוק אותם בבוקר (הנה איך להיות מתאמנת בבוקר מוקדם) להרגיש נהדר במשך כל היום!

אימון מס '1: אימוני אינטרוולים בעלי אינטנסיביות גבוהה

אם אתה מחפש קרדיו, זהו. כך אתה משתמש באימוני מרווחים בעצימות גבוהה כדי לשרוף בצורה מסיבית קלוריות, להכניס את חילוף החומרים המטבוליזם שלך ליותר מדי יתר ולחזק את הלב והמערכת הלב וכלי הדם שלך (1).



אתה תרצה לסובב בין שלושת התרגילים האלה. בשבוע הראשון אתה מתכוון לבצע את התרגילים האלה למשך 20 שניות כל אחד ואז לנוח למשך 60 עד 120 שניות. בשבוע השני, תקפיצו את הזמן ל -30 שניות כל אחד, ובשבוע השלישי, תקפיצו אותו שוב ל -40 שניות כל אחד.

אתה רוצה לעשות את זה הכי מהר שאתה יכול - כדי שתוכל לקבל את כמות החזרות המרבית בזמן הקבוע. זכרו - דחפו את עצמכם, אך וודאו שהטופס שלכם יישאר טוב כל הזמן לקבלת התוצאות הטובות ביותר.

תרגיל 1: ערבוב לרוחב



קם זקוף, שמור על כפות רגליים ברוחב הירך. כופפו את הברכיים, שמרו על חזה ועל פלג גוף עליון זקופים והניחו את המרפקים ב 90 מעלות (2).

קח צעד רחב לימינך, ואז הבא את כף רגלך השמאלית לפגוש את כף רגלך הימנית - ואז החלף כיוונים, צא עם רגל שמאל והביא את רגל ימין לפגישה עם שמאל. המשיכו לסירוגין.

תרגיל 2: ג'אמפ סקוואט

לתרגיל זה, התחל עם הידיים מאחורי הראש והמרפקים החוצה, זקוף זקוף כשרגליך ברוחב הירך (3).

בשלב הבא כופפו את הברכיים עד שהירכיים כמעט מקבילות לרצפה ודחפו את הישבן לאחור והחוצה. שמור על החזה שלך אנכי ככל שתוכל, ואז קפוץ גבוה ככל שתוכל. כשאתה מכה על הרצפה, גב נמוך למטה אל הסקוואט והתחל את הנציג הבא.

תרגיל 3: מטפס אופקי

היכנס לתנוחת שכיבה ושמור על הידיים ישירות מתחת לכתפיים. אתה אמור להיות מסוגל לשרטט קו ישר מהראש שלך לקרסוליים.

בשלב הבא, שמור על שרירי הבטן והליבה שלך וכופף את ברךך השמאלית והרימו אותה כלפי החזה. לאחר מכן, השיב את ברך שמאל וחזור ברגל ימין, והמשיך לסירוגין.

אימון מס '2: צלילי את גופך

הנה אימוני הכוח שגוף הביקיני שלך הוא בוכה ל. אחרי הכל, איך אתה יכול להשיג גוף ביקיני ללא טונוס שרירים?
זה יעזור לגופכם למקסם את הדופק, לשרוף קלוריות ולהוסיף שרירים רזים. בצע כל זוג תרגילים עם הפסקה של 30 שניות בין הצמד. בשבוע הראשון, עשו קבוצה אחת מכל זוג, בשבוע השני עשו 2 סטים של כל זוג, ובשבוע השלישי עשו 3 סטים של כל זוג.

תרגיל 1 א: כפוף מעל שורה

עמדו זקופים, כפות הרגליים ברוחב הירך זו מזו, ברכיים כפופות והחזיקו זוג משקולות כדי שכפות הידיים שלכם פונות זו אל זו.

כופפו קדימה בירכיים ומשכו את המשקולות לכיוון בית החזה עם שכמות הכתפיים לאחור וביחד. עשו 12-15 חזרות.

תרגיל 1b: ריאות

זרועות לצדך, כפות הרגליים ברוחב הירך זו מזו, החזה ישר למעלה ולמטה.

בשלב הבא, צעד קדימה עם רגל שמאל וכופף את שתי הברכיים עד ששוקך ימין מקביל לאדמה - אתה רוצה להיות נמוך ככל שתוכל בלי לגעת באדמה.

דחפו עם כף הרגל השמאלית וחזרו למצב ההתחלה, ואז התחלפו רגליים. עשו 12-15 חזרות.

תרגיל 2 א: קרשי הרמת רגליים

התחל בתנוחת הקרש. הניחו את זרועות הידיים על הקרקע, עם המרפקים ממש מתחת לכתפיים, והרגליים כל הדרך ישירות מאחוריכם. הרגליים צריכות להיות ברוחב הירך זו מזו.

בשלב הבא, סחטו את הגלוסים שלך (זה התחת שלך) והרימו את כף הרגל השמאלית כמה סנטימטרים מהקרקע. החזק אותו שם לשתי ספירות, ואז הוריד אותו באטיות והרם את כף רגל ימין. עשו 12 חזרות.

תרגיל 2b: נדנדות גרזן התנגדות

לתרגיל זה תצטרך להשתמש ברצועת התנגדות. האם זה מאובטח מעל לראשך, ואז לעמוד משמאל לו עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו.

סובב מעט את פלג גופך ימינה והושיט את ידך עם שתי הידיים לתפוס את הידית. אתה רוצה שזרועותיך יהיו ישרות ומעל הכתף שלך.

לאחר מכן, שמור על הידיים ישרות והגב שטוח, ומשוך את הידיות על פני גופך עד הברך השמאלית. החזק לספירה אחת ואז חזר לאט לאט לתנוחת ההתחלה. בצע 12-15 חזרות ואז החלף צדדים.

תרגיל 3 א: סקוואט משקולות משוקלל

קם זקוף, רגליו ברוחב הירך זו מזו, והחזיק זוג משקולות בגובה הכתפיים. דחפו את הישבן והירכיים לאחור כדי לרדת בסקוואט, שמרו על החזה ישר למעלה ולמטה ככל שתוכלו.

בשלב הבא, דחפו דרך עקביכם וחזרו למצב עמידה, ודחפו את המשקולות למעלה מעל הראש. הנמיך את הידיים בחזרה למצב ההתחלה, ואז חזרו. עשו 12 -15 חזרות.

תרגיל 3b: Deadlift רומני

עמדו זקופים, כרעיים ברוחב הירך זו מזו, שמרו על ברכיים כפופות מעט. החזיקו זוג משקולות לפני הירכיים כשכפות הידיים פונות כלפי פנים.

השתמש במותניים כדי להתכופף עד שחזהך כמעט מקביל לרצפה, מבלי לעגל את הגב ולשמור על המשקולות קרוב לרגליים. סחט את הישבן כשאתה חוזר לאט לתנוחת העמידה. עשו 12-15 חזרות.

אימון מס '3: אימוני התאוששות

האימון הזה אמור להיעשות מהר - והכל עוסק במתיחות. אתה לא יכול ללכת בעוצמה מלאה כל הזמן, זה פשוט לא ייתן לגופך זמן להתאושש.

בנוסף, תשפר את היציבה שלך ותמתחי קבוצות שרירים עיקריות. בצע כל אחד מהמהלכים האלה פעמיים או שלוש.

תרגיל 1: מתיחת חזה זקופה

קם ישר עם הצד הימני שלך ליד קיר. כופפו את זרוע ימין ב -90 מעלות והניחו את כף היד והזרוע שלכם על הקיר, ואז דחפו את פלג גוף עליון קדימה והמתחו את החזה למשך 30 שניות. החלף צדדים וחזור על הפעולה.

תרגיל 2: מתיחת סופרמן רצפה

שכב על הרצפה עם הפנים כלפי מטה והגיע לזרועותיך מעל הראש שלך, השאר אותם על הרצפה. אתה רוצה קו ישר מזרועותיך דרך הכתפיים שלך, וכפות הידיים פונות זו אל זו כאשר אגודליה מכוונים אל התקרה.

בשלב הבא, לחץ את השכמות יחד והשתמש בהם כדי להרים את הידיים כמה סנטימטרים כלפי מעלה. הקפידו לשמור על הזרועות ישרות, החזיקו אותם שם לספירה אחת ואז הורידו אותם לאט לאט לרצפה. עשו 10 חזרות.

תרגיל 3: מתיחת ירך

כרעו ברך על ברך שמאל והניחו את רגל ימין שטוחה על הרצפה שלפניכם, שמרו על פלג גוף עליון ישר למעלה ולמטה, וכפות הידיים מונחות על המותניים.

בשלב הבא, דחפו את המותניים קדימה ככל שתוכלו (תוך שמירה על נוחות) ושמרו על פלג גוף עליון זקוף.

המתיחה צריכה להגיע מקדמת מפרק הירך השמאלי - החזק אותו למשך 30 שניות ואז החלף רגליים וחזור על הפעולה.

תרגיל 4: הרחבות ירך סימולטניות

שכב על הרצפה על הגב ושמור על כפות רגליים שטוחות על הרצפה עם ברכיים כפופות. הניחו את זרועותיכם על הרצפה לתעודות שלכם בזווית של 45 מעלות והקפידו על כפות הידיים. בשלב הבא, מהדקים את פלג הגוף העליון והליבה וסחוט את הישבן שלך כדי להרים את הירכיים בגובה סנטימטר מהרצפה.

החל מתנוחה זו, הרם את המותניים עד שיש קו ישר בין הברכיים לכתפיים.

החזק לספירה אחת בחלק העליון, ואז חזור למצב ההתחלה. עשו 10 חזרות.