הדרך המודרנית למצוא את קצב הלב שלך

מה קצב פעימות הלב שלך, כיצד תגיע אליו ומה הגאדג'טים המודרניים הזמינים שיעזרו לך לעקוב אחריו?

כולנו ראינו אותם, האנשים ההם קשורים בגאדג'טים על הזרועות, על החזה ועל פרק כף היד שרצים על הליכונים, דרך הפארק או רוכבים ברחוב. אבל מה לכל הרוחות הם עוקבים ומדוע?



התשובה הקצרה והפשוטה לתעלומה זו היא שהם עוקבים אחר הדופק שלהם.



אבל למה? חוששים שיעברו התקף לב מריצה מהירה מדי? או שהם כל כך מקפידים על התניית האימונים שלהם שהם צריכים לדייק את המספרים כדי להשיג יתרון מנצח?

האם הם לא יכולים פשוט להשתמש באצבעותיהם כדי לחשב את הדופק שלהם? האם זה אפילו עוזר בהשגת יעדי הכושר שלך?



והכי חשוב, מה קצב הדופק שלך אומר לך בכל זאת?

ובכן מסתבר; לניטור דופק יש שימושים בין אם אתה ספורטאי מקצועי מושבע, או פשוט מישהו שרוצה לוודא שאתה מסתדר מספיק כדי לשרוף שומן ולהיפטר מהצלוליטיס.

שם, מסרתי את התשובה בחלקה. לרוב טוב של אנשים שריפת שומן היא הסקרנות מספר אחת לבדיקת קצב לב היעד.



עבור ספורטאים מקצועיים או חובבי אימונים הם בודקים זאת אם עוצמת האימון שלהם נמצאת באזור ביצועים מסוים. אזורים אלה כוללים שריפת שומן, אירובי וסיבולת, אנאירובי, ו בפנים2 מקסימום

לבסוף, אנשים הסובלים ממצבי לב בודקים את הדופק שלהם כדי לוודא שהדופק שלהם לא יאיץ יותר מדי, אפילו בזמן שהם מבצעים פעילות גופנית בעצימות נמוכה עד בינונית.

לכן...



כיצד למצוא את קצב פעימות הלב שלך

ישנם שני חישובים פופולריים כיום. הדרך הראשונה וה'מבוגרת 'יותר לחישוב קצב לב היעד היא על ידי לקיחת המספר 220 וחיסור גילך. המספר המתקבל נותן לך את שלך דופק מרבי, בה הייתם מתאמנים ב 100% מהפוטנציאל שלכם, דוחפים את הלב עד לקצה המקסימום. דופק היעד שלך, על פי איגוד הלב האמריקני, נמוך בהרבה וזה אמור להיות 50 עד 85% מדופק המקסימום שלך. זוהי העוצמה שבה אתה מסוגל לקצור את היתרונות הבריאותיים ביותר.



אז כדי למצוא את מספר פעימות הדקה (bpm) עבור דופק היעד שלך, מכפילים את הדופק המקסימלי שלך ב- 0.5 ו -0.85. קצב פעימות הלב שלך הוא בין שני המספרים האלה. לפיכך, זה דומה יותר לטווח מאשר למספר בודד.

לדוגמא: גיל 220 (41) = 179 bpm דופק מרבי

179 x 0.5 = 89.5 ו- 179 x 0.85 = 152.15

יעד דופק לפיכך הוא בין 90 ל 152 bpm

הדרך 'המודרנית' השנייה לחישוב קצב לב היעד מקצב הלב המרבי היא באמצעות הנוסחה של 2007 שהיא מעט יותר מדויקת. עבור זה אתה לוקח את המספר 206.9 ומחסיר (0.67 תמונה) כדי למצוא את הדופק המרבי שלך. לאחר מכן הכפלו ב- 0.5 ו -0.85 כדי למצוא פרמטרים של קצב הלב.

לדוגמא: 206.9 - (0.67 X 41) = 179.43 bpm דופק מרבי

179.43 X 0.5 = 90 ו- 179.43 X 0.85 = 152

יעד דופק הוא בין 90 ל -152

כפי שאתה יכול לראות הנוסחאות ממש לא שונות ורק דוחפות את ה- bpm למעלה או למטה בערך 1 bpm אם מתרחש עיגול למעלה או למטה. במקרה זה, הפרמטרים נשארו זהים יחסית.

מדעית ככל שהדבר מתגלה כל העניין, אין מספר קסמים שמדויק ב 100%, מכיוון שיש כל כך הרבה משתנים שקובעים את רמת הכושר האמיתית שלך או כמה טוב אתה תפעל בפועל. לכן כדאי לפקח על דופק משלך ולנהל רישום של הביצועים האישיים שלך ולעבור עליו עם הרופא שלך.

אבל מה המשמעות של המספרים שלך?

ובכן, בתור התחלה, ככל שאתה מתאים יותר כך קצב פעימות הלב שלך נח (rhr) יהיה.

לרוב הלא-ספורטאים יש דופק במנוחה של בין 60 ל -100 bpm. לבו של ספורטאי יכול לפעום לאט יותר בערך 40 עד 60 bpmמכיוון שליבם חזק יותר ומסוגל לדחוף יותר דם בכל שבץ מוחי.

עם זאת, דופק איטי זה בלבד אינו מדד מושלם לכושר הכללי. שוב, גורמים אחרים ממלאים תפקיד.

גורם אחד במיוחד הוא התרופות שאדם נוטל כמו חוסמי בטא שמורידים את הדופק. עם זאת, כל הדברים הנחשבים, קצב לב במנוחה נמוך יותר הוא אינדיקציה הגונה לכך שאתה מתקדם כשאתה מתעמל וכי הלב שלך במצב טוב יותר.

דרך פשוטה לחשב את שלך rhr זה על ידי מציאת הדופק שלך בצוואר בעזרת האצבע והאמצע. לאחר שמצאת את זה, התחל שעון עצירה וספר את פעימותיך למשך 10 שניות. הבא מכפיל את מספר פעימות ב 6 כדי למצוא את פעימות הדקה.

לדוגמה 13 פעימות לאורך 10 שניות יהיו:

13 X 6 = 78 bpm rhr

מספר משמעותי נוסף הוא דופק יעד שמאפשר לכם לקבוע את עוצמת האימון.

נניח שאתה רוצה לשרוף שומן ולהיפטר מהצלוליט, ואתה רוצה לעשות את זה הכי מהר שאפשר בלי אימון יתר. כשדופקכם במנוחה יושב סביב 78 bpmכפי שהוא בדוגמה שלמעלה, ואיזור קצב פעימות הלב שלך מתחיל ב- 90 bpm; אז לא יידרש אינטנסיביות רבה בכדי להכנס לאזור היעד שלך בו אתה בטוח שורף שריפות.

אם שלך rhr הוא 100 bpm אז עדיף להתחיל בעצימות נמוכה עד שתשפר את rhr בגלל שאתה יכול בקלות להתאמן יותר מדי. אם אתה בכושר מצוין, ייתכן שתצטרך להילחץ ממש בכדי להגיע לדופק היעד שלך.

מהם אזורי האימון וכיצד מעורב דופק?

להלן תרשים מועיל.

כפי שאתה יכול לראות ככל שדופק שלך גבוה יותר כך שגרת האימונים תהיה אינטנסיבית יותר. בין 60 ל -70% מקצב הלב המרבי שלך, זה נחשב לאזור שריפת השומנים.

עם זאת, ניתן לשפוך שומן רק על ידי שמירה על גירעון קלורי. זה אומר שאתה שורף יותר קלוריות ממה שאתה לוקח. לפיכך, כדאי יותר לחשוב על התרשים הזה כמדריך רק לעוצמת אימונים.

היכן שמדריך זה באמת הופך להיות שימושי הוא כאשר אתה רוצה לראות אם אתה חורג מדופק היעד שלך מעל 85% מדופק המקסימום שלך. (בדיקה נפוצה המכונה בדיקת לחץ משמשת רופאים כדי לקבוע באיזו עוצמה אדם מגיע לשם דופק מקסימאלי. הבדיקה משמשת גם לאתגר את הלב ולברר אם יש בעיות איתו). ספורטאים מקצועיים משתמשים גם במספרים אלה כדי להופיע בעקביות בשיאם.

הסיבה שאתה רוצה להישאר בקצב הלב היעד שלך חוזרת למושג תת-אימונים ואימוני יתר.

כשאתה מאמן יתר על המידה על ידי חריגה מדופק היעד שלך באופן שוטף, אתה מסתכן בהתייבשות, סחרחורות ועלולים להתעלף. בנוסף, אתה מעמיד את עצמך בסיכון גבוה יותר לזיהומים וכאבים כרוניים.

כשאתה מתחלף באימונים, בכך שאתה לא מגיע לדופק היעד שלך, אתה מאבד את היתרונות של פעילות גופנית כמו ירידה במשקל, כוח כולל וסיבולת לבבית.

חמושים במידע זה, אולי תרצו להצטרף לתרבות המודרנית הממוזגת ולקבל לעצמכם צג דופק מפנק. עבור אנשים שיש להם כאלה נראה שהם מניעים לסוגיהם.

לענות על שאלות כמו האם שגרת האימונים שלי תוריד את שלי rhr או שאני יכול לקצר את הזמן שלוקח לחזור לדופק לחזור לשגרה לאחר אימון, הופך למשחק הגדרת יעדים.

חברות מבוססות טכנולוגיה אימצו את הרעיון שאנשים רוצים את המכשירים האופנתיים האלה ושיש שוק לזה. בחקר השוק הזה מצאתי מספר צגי דופק מגניבים. חלקם רצועות חזה משובצות אלקטרודה, חלקן שעון יד וחלקן גששות מלוטשות. חלקם אף מובנים באוזניות אלחוטיות עם תכונות מגניבות אחרות. הנה רשימה שאולי תרצה לבדוק.

רצועות חזה (המדויק ביותר) - MyZone mz3, וואהו טיקר X, גרמין HRM Tri, חיישן Suunto Smart

הפעלת שעונים עם מובנה HRM - TomTom Spark, Garmin Forerunner 235, Mio Alpha 2, Fitbit Surge

מאמני כושר עם HRM - Garmin Vivosmart שעות, Fitbit Blaze, עצם הלסת Up3 ו- Up4

אוזניות - Jabra Sport Pulse, Bragi Dash (fav האישי שלי!)

מכשירים אלה נוטים להיות הרבה יותר קלים לשימוש בזמן שאתה מתעמל. קשה מאוד למצוא את הדופק בזמן שאתה בתנועה. בנוסף, כמעט בלתי אפשרי להשיג נקודות נתונים למעקב אחר כל השגרה שלך באמצעות טכניקת ספירת הדופק הישנה.

עכשיו כשאתה יודע מה ולמה ...

איך אתה נכנס לאזור הלב היעד שלך?

ובכן התשובה די פשוטה. זה תלוי ברמת הכושר הנוכחית שלך.

יש אנשים שיכולים להיכנס לאיזור קצב הדופק שלהם על ידי הליכה מהירה. אחרים צריכים לקפוץ אל אמן אליפטי או מדרגות. יש כאלה שצריכים באמת לדחוף חזק על ידי קפיצות או קפיצות.

אינדיקטור טוב, מלבד בדיקת הדופק, הוא לשים לב לכמות המילוליות שאתה מסוגל לעשות בזמן האימון. אם אתה מסחרר אוויר, ואינך מסוגל להמשיך בשיחה; אז אתה כנראה באזור.

חשוב גם כמה זמן אתה נשאר באזור. פעילות גופנית לפחות 30 דקות ביום באזור קצב הלב שלך יכולה להשפיע לטובה על בריאותך הכללית.

לסיכום, קצב פעימות הלב שלך הוא באמת תחום בו אתה יכול להתאמן בבטחה וביעילות.

מעקב אחר קצב הלב בזמן האימון יכול לעזור לך לתכנן את השגרה שלך, לאמוד את הצלחת השגרה שלך ולהבטיח שאתה לא תחת הכשרה או יתר על המידה. התקדמות טכנולוגית מודרנית יצרה מכשירים שהופכים את מעקב הדופק שלך לנוח ואפילו מהנה.