עשרת התרגילים הטובים ביותר עבור האימון

אין דבר טוב יותר מאשר לבטן מושלמת ושטוחה. זו הרגשה כל כך טובה לזרוק ביקיני מבלי שתצטרך לדאוג שראש מאפין יהרס את חייך. זו הרגשה משחררת להיות מסוגל להסתובב ולהרגיש בנוח עם הגוף שלך, עם עצמך.

אני כאן כדי לעזור לך להשיג זאת.



תן לי להצביע לך כך - עבדתי עם א הרבה של נשים.



נשים רזות. נשים עם עודף משקל. נשים גבוהות, נשים קצרות, נשים אתלטיות, נשים רדומות.

נשים העובדות במשרדים ונשים העובדות בצבא.



ראיתי את הכל כשמדובר במשטרים, סוגי גוף, גנטיקה, דיאטה.

ומתוך כל אינספור התרגילים שיש לבחירה - ותאמינו לי, יש כאלה רע תרגילים בחוץ - זו עובדה מספרת שאני כל הזמן חוזר לאותם שוב ושוב.

למה? ובכן, כי הם פשוט הכי טובים. סוף הסיפור.



אז כשאני אומר לכם שמדובר בעשרת הטובים ביותר תרגילי ab לקבל בטן שטוחה עדיף שתאמין בזה.

עם זה בחשבון, אם אתה מחפש לאבד שומן בטן עקשן - אלה בשבילך.

1. הנחש קדימה

אם נמאס לך לעשות כפיפות בטן או תרגילים אחרים ששכבת על הגב - זה בשבילך. אתה תרגיש שזה מחזק ומגבש את כל הליבה שלך (1).

ראשית, תשכב על הרצפה עם הפנים כלפי מטה. שמור את כפות הידיים שטוחות על האדמה בסמוך לחזה שלך.



לאחר מכן, השתמש בליבה שלך כדי להרים את פלג הגוף העליון מהאדמה, להעלות את הראש, הכתפיים והחזה לגובה ככל שיוכלו למשוך את שכמות הכתפיים שלך יחד ולמטה.

החזק את התנוחה הזו למשך 2 שניות ואז הוריד את עצמך לאט לאט חזרה למטה. אם אתה באמת רוצה להקשות על זה, הרם את הירכיים והירכיים מהרצפה באותו הזמן.

2. כלפי מעלה מול מתיחת ברך כפופה

קבל תחושת הבטן שלך נהדרת (ובאמת מרגיש את הכוויה) עם המתיחה המדהימה הזו.



ראשית, שכב על הגב עם ברכיים כפופות - הרם את הראש והכתפיים עד שסנטרך מתכרבל לכיוון החזה שלך (2).

קח נשימה עמוקה כשאתה מושך את ברך ימין לכיוון החזה שלך. שמור את יד ימין על קרסולך עם יד שמאל על הברך ומשוך אותה בחוזקה.

בשלב הבא, הרם את רגל שמאל מהרצפה עד שהיא תהיה בזווית של 45 מעלות.

המשיכו להחליף רגליים קדימה ואחורה ותרגישו באמת את ההבדל!

3. יושב טוויסט

זה ימתח את הצדדים שלך ללא עוררין! תעשה כאן חצי קראנצ'ים שיעסקו את כל הליבה שלך (3).

ראשית, שב על הרצפה כשרגליך ישר מולך ושמר אותן בחוזקה יחד. נשען לאחור מהמותניים עד שאתה 45 מעלות הרצפה.

שמור על בטן מהודקת ומתוח כשאתה אוחז בזרועותיך ומביא אותן מעל הראש שלך, ואז מסובב את פלג גופך שמאלה והניח את יד שמאל על הרצפה. השאר את היד הימנית מעל הראש במהלך תרגיל זה והחזק אותו למשך 3 שניות.

ואז, חזור על זה, תוך החלפת כיוון וזרועות. חזרו למצב האמצעי ותזכרו להשאיר את שרירי הבטן!

4. מתיחת מגבות ישר

מחפש משהו חדש מהשגרה הכללית? זהו זה. מחפש שרירי בטן שטוחים תוך זמן קצר. זה עדיין זה.

שכב על הרצפה ועטוף מגבת סביב אמצע כף רגלך השמאלית. שמור על ברך ימין כפופה כשרגלך הימנית שטוחה על הרצפה.

בשלב הבא, החזיקו את המגבת בשתי ידיים והאריכו את רגל שמאל היישר החוצה. זכור לשמור על כף הרגל השמאלית.

כאן נכנס אימון ה- ab. השתמש בידיים שלך כדי 'להעלות' את המגבת בזמן שאתה מרים את הכתפיים ואת הראש מהרצפה. כשאתה הולך רחוק ככל שאתה יכול ללכת - החזק למשך שתי שניות ואז צעד לאט לאט במורד המגבת עד שאתה שוב על הרצפה. זכור לא לתלות את הסנטר בחזה שלך או להטות את הראש לאחור, שמור אותו פונה קדימה.

עשה זאת 6 עד 8 פעמים, ואז החלף רגליים.

5. סקוואטים מתפתלים

שים טעם חדש על סקוואטים - וקבל אימון גוף מלא בזמן שאתה בעניין.

עמדו זקופים, הרחו את רוחב כתפיכם זו מזו והניחו את הידיים ישר לפניכם בגובה הכתפיים.

בשלב הבא, כופפו את ברכייך 90 מעלות וגרשו למטה. סובב את פלג גופך עד שהוא מתפתל שמאלה.

צאו כלפי מעלה מהסקוואט ואז חזרו למטה, הפעם סובבו את פלג גופכם ימינה.

זכור, הברכיים צריכות להישאר כל הזמן מעל הברכיים - ברצונך לשמור על המשקל שלך בקדמת כפות הרגליים, לא על הגב. הברכיים צריכות להיות פונות קדימה לכל התרגיל.

6. מרימי רגליים וזרועות מסונכרנות

אם אתה רוצה לשפר מאוד את הליבה שלך תוך כדי לשפר באופן מאסיבי את שיווי המשקל שלך, התרגיל הזה הוא בשבילך.

רד על ארבע ושמור על הברכיים ישירות מתחת לירכיים בזמן שאתה שומר על הידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים.

בשלב הבא הרם את היד הימנית לגובה הכתפיים שלך, ובמקביל הרם את רגל שמאל לגובה הירך.

החזיקו את התנוחה הזו שתי שניות - זכרו להושיט את היד קדימה עם היד והגב עם הרגל כדי באמת להפיק את המרב מהמתח. יורד לאט לאט אל האדמה ואז חזור על הצד הנגדי.

7. קרש את זה

קרש הוא מדהים דרך להשיג גרעין סקסי. זה אחד התרגילים היעילים ביותר בכל משטר.

ראשית, לרדת על הרצפה במצב דחיפה. שמור על הידיים ישרות וכפות הידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים.

זכור לשמור את הראש בקו ישר עם עמוד השדרה שלך, כל הדרך עד לרגליים. קפץ את שרירי הבטן שלך חזק ככל שתוכל והחזק למשך 30 שניות.

כשאתה משתפר בזה, הגדל את הזמן שאתה מחזיק בתפקיד וצפה כמה מהר אתה משיג תוצאות מדהימות.

8. מעליות רגליים עם בקרת נשימה

אתה לא צריך שום דבר נוסף בכדי לבצע את התרגיל הזה - רק את הנחישות לסיים ולקבל את הבטן החלקה והשרודה והסקסית שתמיד רצית.

התחל על ידי ישיבה זקופה - שמור את הידיים שלך לצדדיך וכופף את הברכיים שלך כך שהן קרובות לחזה שלך.

בשלב הבא, תשכב על הגב שלך, שמור על ברכיים כפופות. אתה רוצה שכפות הידיים שלך יהיו שטוחות על הרצפה.

נשמו בחוזקה והרימו את הכתפיים ואת הראש מהמחצלת. הושג קדימה ככל האפשר עם קצות האצבעות שלך והזיז את הידיים למעלה ולמטה 6 אינץ '.

אתה צריך לשאוף למשך 5 משאבות ואז לנשום למשך תקופה של 5 משאבות, וודא שהסנטר שלך תקוע לכיוון החזה שלך. עשו 100 משאבות - עליכם לקחת 10 נשימות מלאות במהלך אותה תקופה.

זכרו, יש להלחץ את הגב התחתון לרצפה ככל שתוכלו, כאשר החלק התחתון של שרירי הבטן תוחב לכיוון עמוד השדרה. ככה, תמשיך ליבה לעבוד על התרגיל כולו.

9. כלפי מעלה מתנפצים לצדדים

אתה תעבוד על שיווי המשקל שלך במהלך התרגיל הזה - בזמן שהוא עובד על האגן והירכיים שלך באותו זמן שהוא מעצב את הליבה שלך.

ראשית, כרע על הרצפה והישען את כל המשקל על הצד השמאלי שלך, איזן את עצמך בכף ידך השמאלית.

לאחר מכן, כופף לאט את ברך ימין והאריך את רגל ימין, והפנה את אצבעך הרחק ממך. הניח את יד ימין על גב ראשך וקבע את נקודת המרפק היישר כלפי התקרה.

הרם את רגל ימין לגובה הירך והארך את זרוע ימין באותו כיוון, והצביע לאותו כיוון בוהן.

סובב את הראש עד שאתה מסתכל באותו כיוון של היד שלך, וכופף את כלוב הצלעות שלך כך שהצד הימני של זה יתקרב לירך. הורד את הרגל בחזרה למטה וחזור, ואז החלף את הצדדים.

10. כיסאות בטן מסייעים בכיסא

אתה תצטרך כסא בשביל זה - שניהם כדי לעשות את התרגיל ואז להתמוטט אליו אחר כך.

שבו על קצה הכיסא היציב והניחו את הידיים על הקצה הקדמי אתכם, עם הפנים קדימה. בשלב הבא, קמצץ את שרירי הבטן שלך חזק והרם את בהונות הרגליים כמה סנטימטרים מהרצפה בזמן שאתה מרים את הישבן מהכיסא בו זמנית.

שמור את עצמך במצב זה כל עוד אתה יכול - נסה 5 שניות להתחיל, והארך אותו ככל שתשתפר.

הורד את עצמך לאט לאט לכיסא ואז עשה זאת שוב. נסה לעשות זאת במשך דקה שלמה.

לסיכום...

תרגילי ה- Ab הטובים ביותר לאימון שלך

  1. הנחש קדימה
  2. כלפי מעלה מול מתיחת ברך כפופה
  3. יושב טוויסט
  4. מתיחת מגבות ישר
  5. סקוואטים מתפתלים
  6. מרים רגליים וזרועות מסונכרנות
  7. קרש את זה
  8. הרמת רגליים עם בקרת נשימה
  9. כלפי מעלה נכות
  10. כיסאות בטן עזרים