אילו שרירים עובדים על גשרי גלוט? שריפת שלל 101

היופי בבניית שלל טוב יותר הוא שיש אפשרויות. אז, אילו שרירים פועלים גשרי גלוט?

זה יהיה כמעט בעיקר ... התחת שלך! נשמע ברור, לא?



ובכן, העניין הוא שזה עובד יותר מסתם הגלוטות שלכם - וניתן לעשות זאת בכמה אופנים.



האמת היא, שגשרים גלוטים אינם נעשים לעתים קרובות ככל שהיו צריכים להיות.

הם לא נראים לרוב במכוני הכושר ואנשים צריכים לקפוץ על הסיפון.



אם אתה מצטרף, דאג להרים א רפידות קצף משקולת מבית Dark Iron Fitness!

כרית משקולות זו תאפשר לכם לבצע גשרי גלוט משקולות בבטחה ובנוחות רבה.

גשרי גלוט הם משאב נהדר שיש בארסנל שלך; לחזק את התחת שלך, אתה יודע?



אוקיי, זה היה משחק מילים נורא.

אבל, סמוך עלי, אתה תהיה מאחוריי בעניין הזה (עוד בדיחה נוראה).

אז אם אתם שואלים את עצמכם, אילו שרירים פועלים גשרי גלוט? בבקשה, המשיכו לקרוא!

מהו גשר גלוטה?

מהם גשרי גלוט ואילו שרירים עובדים גשרי גלוט?

גשרי גלוט יהיה אחד המקורות הטובים ביותר שלך לתרגילי שריפת שלל.



השרירים העיקריים שנפגעו הם gluteus maximus, הירכיים, הירכיים, הליבה והמסטרינגס.

כשאתה הולך כבד מאוד ומרחיב את הירכיים בצורה נכונה, אתה תרגיש את הלחץ מתחת לכתפיך.

בעיקרו של דבר, גשר גלוט הוא תרגיל רצפה, וניתן לעשות זאת עם משקולות או בלעדיה. כשאתה עושה גשר גלוט ללא משקולות, אתה יכול לעשות חזרות גבוהות ולקבל מתיחה נחמדה. עם זאת, הוספת משקולות לגשר הגלוטה תייעל את התוצאות שלך ואת תחושת שריפת השלל.



רובכם שם משלמים על מכון כושר מסחרי אולי מרגישים מודעים לעצמכם מבצעים את התרגיל הזה, אך אסור לכם.

יש להודות שהם נראים מצחיקים - לפעמים זה יכול להיות טרחה להגיע למצב של סט כבד - אבל הם עובדים!

קשורים: 10 היתרונות של גשרי גלוט

כיצד לבצע כראוי את גשר הגלוטה:

בהתחלה, הייתי מציע לשכב על הרצפה או מחצלת יוגה.

תרגול ללא משקל לפני כן יהיה הרבה יותר טוב בשבילך בטווח הרחוק. כשאתה על הרצפה, כופף את הברכיים כך שהן קמורות כלפי התקרה.

ואז, עם הגב על הרצפה, דחף את המותניים שלך וסחט את הגלונים שלך זה לזה. אתה אמור להרגיש סחיטה נחמדה בכתפיך ובפסכי הירכיים.

ביצוע גשרי הגלוט שלך ישירות על הרצפה, ללא משקל, מכוון הרבה יותר ליוגה.

החזרות האיטיות והמבוקרות שתעשו בדרך זו יאפשרו לכם לכוון גם יותר את הליבה שלכם. אני מציע להתחיל את גשרי הגלוט שלך בדרך זו, כך שהצורה שלך תשתפר בהדרגה.

עם מעט זמן ותרגול, המיקום של להיות על הרצפה והגבהה ירגיש טבעי.

קשורים: תרגילי אב | גשרים גלוטיים

אילו שרירים עובדים על גשרי גלוט? - האפשרויות השונות

להקת ההתנגדות Glute Bridge:

להקות הן דרך נהדרת נוספת להשיג מתיחה טובה ועמוקה ללא צורך ליישם משקולות. שימוש ברצועות התנגדות לגשרים עם גלוט יעזור להוסיף מגוון ושונות לאימונים שלך.

לגבי גשרי גלוט ישנם שני סוגים של אימוני פסי התנגדות שאני רואה בהם האופטימלי ביותר.

התרגיל הראשון הוא העברת הברכיים דרך הרצועה המועדפת עליכם וכשאתם משליכים את הגלגלים מהקרקע, אתם דוחפים החוצה עם הברכיים כדי להפיץ את הלהקה.

פעולה זו תפגע בנגעים, בירכיים וכופפי הירך בזוויות שונות; נהדר לבידוד ומתיחות.

שנית, אתה יכול להשתמש בפס התנגדות רצועה יחיד ולמתוח אותו על קו ההפרדה בין הבטן והירכיים.

כשמשיכים את רצועת ההתנגדות כלפי מטה, כעת תבצע את גשר הגלוט כרגיל. מה שתבחין בכך שזה פועל כמו משקל שמופעל עליכם, מכריח התנגדות גבוהה בהרבה, מבלי שתצטרכו ממש להניח משקל על גופכם.

שני גשרי ההגה העמידים הללו הם בטוחים ביותר, פחות פולשניים בחדר הכושר או בבית ועובדים היטב.

נסה לאפשרויות להקת ההתנגדות; השימוש בלהקות זו דרך טובה לראות אם גשרי גלוט הם בשבילך.

קשורים: תרגיל הגלוט הטוב ביותר - גשר הגלוט

אילו שרירים עובדים על גשרי גלוט? - גשר צלחת קטלבל / צלחת משקל:

כעת, כשמוסיפים משקל ממשי לגשר הגלוטה שלך, עדיף להתחיל עם משהו קל יותר. החזקת קומקום או צלחת משקל שטוחה על בטני הבטן היא דרך טובה להכיר את התרגיל.

בעזרת קומקום פעמון תוכלו להחזיק את הידית בכדי לשמור על אבטחתה על האגן ולהיות בשליטה מלאה במהלך גשר הגלוטה.

זה עובד גם עם לוחית המשקל, מכיוון שהיא תהיה שטוחה ושכיבה אפילו לאורך כל התנועה.

שימוש בסוגים אלו של משקולות יעזור לפרוץ אתכם לגשרי הגלוטים הכבדים יותר ולהדגיש את המתח על הגלוטות והירכיים שלכם (שיהיה מעולה).

בניית גשרי גלוט כבדים משוקללים כך תוכלו להפיק את המרב מתרגיל זה, ככל שתחזקו את הגלוטות שלכם.

אבל, אילו שרירים פועלים גשרי הברגה כאשר אתה מתחיל להוסיף משקלים כבדים יותר (ומשקולות באופן כללי)?

האמת, הוספת משקל תתמקד רק עוד יותר באזורים שבהם תעבדו ללא משקל. בטח, לא זוהר או פורץ דרך שאתה רוצה לשמוע, אבל חשוב לדעת.

כמו בביצוע סקוואט במשקל גוף ואז ללכת למשקפיים על משקולות - תבחין בהבדל.

אז תנסו לגשר קטלבל או צלחת משקל גשר glute, תוכלו להעריך את העוצמה. עם זאת, זה לא הרובד העליון של גשרי גלוט.

האימון בוער הבטן האמיתי הוא מה שאתה רוצה לשמוע עליו, והוא כולל משקולת.

גשר ברדל גלובל - מלך שריפת השלל:

וריאציות רבות של גוונים קדושים של אימונים משתמשים במשקולת.

המשקולת כה מגוונת ויעילה - הדבר נכון גם לשימוש בו במהלך גשרי גלוט. לאחר המשקוף על פני הבטן עם המשקולות לצד, ישאיר אתכם מאוזנים. גשר הגלוטה הרבה יותר קל לעשות עם משקולת במשקל קבוע, מכיוון שהוא קל יותר להובלה. בחירת המשקל הנכון עבורך היא חשובה, אך בדרך כלל, עבור משקולות קבועות, אתה יכול ללכת במשקל גבוה מאוד.

השימוש במשקולת אולימפית רגילה עם לוחות משקל שתוסיפו לעצמכם יכול להיות מסובך יותר.

תצטרך להעמיס את הצלחות ולהות את המוט על האדמה ואז לגלגל את המשקולת העמוסה מעליך.

הדבר הטוב עם טעינת הצלחות שלכם הוא שתוכלו להעלות את המשקל ללא הרף.

רוב האנשים ירצו להשתמש במשטח מושב קצף, לעטוף את המשקולת במגבת או להשתמש במשטח משקולות המיועד במיוחד לנוחות.

הסיבה לכך היא שהמשקולת הופכת לא נוחה ביותר כאשר רק הבר בא במגע עם אזור האגן שלך.

כמו כן, ככל שהמשקולת דקה יותר, כך הופך המתח לא נוח יותר.

כשיש לך משהו להפיץ את המוט, הוא מפזר את המגע על שטח רב יותר ומקל על הלחץ.

כרית קצף משקולת ברזל כהה היא התוספת המושלמת לגשרים עם גלוט משקולות.

ברגע שתעבוד בדרך ממשקולות לא משוקלות למשקל קל, כל הדרך למשקל כבד, תתחיל לראות תוצאות גלוט נהדרות ושלל חזק וחזק יותר.

מה עוד תוכל לבקש?

קשורים: גשר ברבל ברבל

מסקנה: אילו שרירים עובדים על גשרי גלוט?

היתרונות של גשרי גלוט ואימונים ממוקדים

בסך הכל, גשרי גלוט עובדים היטב כתרגיל בעל השפעה נמוכה, מכיוון שאין השפעה.

זהו תרגיל נהדר למי שרוצה אלטרנטיבה לסקוואט או לאימוני רגליים עומדות אחרות. דבר נהדר נוסף הוא שתוכלו לבצע אותן איטיות ומבוקרות (בהחלט עליכם כשאתם שוקלים), אך גם בצורה בעצימות גבוהה כשאתם משתמשים ברצועות התנגדות או כשאתם לא משוקלים.

אתה יכול להחזיר כמה גשרי ברק עם רצועת התנגדות בלבד ולקבל מתיחה נהדרת ופעולת לב-ריאה טובה עוד יותר - והכל כשאתה על הרצפה.

לבסוף, ביצוע גשרי גלוט ואימונים ממוקדים אחרים חשובים כדי להוסיף תנועות מורכבות יותר.

ניתן לבצע תרגילים ממוקדים די מהר, הם לא לוקחים זמן רב מדי ללמוד והם בדרך כלל מגוונים במקום בו תוכלו לבצע אותם.

בכל מקום שיש משטח שטוח לשבת עליו או לשכב עליו, אתה יכול לעשות את הגשרים הזוהרים שלך.

יתר על כן, אם אינך מישהו שהולך לחדר הכושר, אלה יכולים להיות מצרך אימון ביתי מושלם.

אל תישן על היתרונות השונים שאתה יכול לחוות מגשרי גלוט.

קשורים: אילו שרירים עוברים ריאות? בניין רגליים 101

בטוח וצליל - טופס ראשון, נוחות שנייה

לבסוף, אני רוצה לעשות פופ